복직근의 기능과 통증 (가로지르는 허리통증)

 

 

 

많은 남자들의 로망으로 식스팩을 뺄 수 없는데요. 식스팩은 해부학적으로 복직근이라는 이름을 가지고 있습니다. 복직근의 기능을 잘 안다면 복근운동 시 도움이 될 수 있습니다.

 

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 복직근 이란?

 

 

기시: 치골결합(두덩결합)과 치골능(두덩뼈능선)

정지: 검상돌기와 5-7번 늑연골 (갈비뼈 연골)

 

쉽게 말해 치골에서 시작해 갈비뼈까지 연결하는 근육입니다. 많은 사람들이 갈비뼈 밑에 붙어있다고 생각하시는 경우가 많더라고요. 그래서 상체에서 매우 긴 근육으로 볼 수 있습니다.

 

그리고 복부에는 많은 근육들이 있습니다. 외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근 이렇게 4가지의 근육들이 있고 이 중 복직근은 표층보다는 약간 심층에 위치해 있습니다. 

(밖) 외복사근 > 내복사근 > 복직근 > 복횡근 (안) 순서로 위치합니다.

 

 

 복직근의 기능

 

 복직근의 대포적인 기능은 척추의 굽힘, 복압상승, 골반의 후방경사 이렇게 3가지로 볼 수 있습니다. 

 

• 척추의 굽힘

윗몸일으키기와 같이 하체가 고정되어 있는 상태에서는 갈비뼈(연골)에 붙어 있어 갈비뼈를 내리는 역할과 함께 척추를 굽힘 시킵니다. 

 

특히나 척추의 굽힘 동작에서는 15~45도 에서 가장 많은 근활성도를 보여줍니다. 그래서 크런치와 같은 동작에서 몸을 다 올라오지 않고 조금만 올라오는 이유가 복직근의 활성도를 고려했기 때문입니다. 

 

• 복압 상승

복부에 있는 근육들은 대부분 복압을 상승시키는 역할을 합니다. 특히나 복식호흡과 무거운 무게를 들 때, 웨이트트레이닝을 할 때 등등.. 많은 체간의 안정성이 필요할 때 특히 활성됩니다. 

 

Q: 그렇다면 코어운동을 하기 위해서 복직근운동을 해아 할까요?

A: 꼭 그렇지는 않습니다. 복직근은 척추의 안정성의 역할을 보조하지만 복압과 척추 안정화에 주동근이라고는 보기 힘듭니다. 척추안정화의 대표적인 근육은 '복횡근'이고 복직근은 복횡근의 기능을 보조해 주는 역할을 합니다. 특히나 복횡근은 큰 힘을 발휘할 때 보다 호흡과 평상시 자세에 영향을 많이 주고 큰 힘을 주기 전에 일차적으로 힘이 발생되는 근육입니다. 

 

• 골반의 후방경사

윗몸일으키기와 반대로 레그레이즈를 한다고 생각을 한다면 상체는 고정되어 있고 하체가 움직이게 됩니다. 이처럼 상체가 고정되었을 때 복직근을 수축한다면 골반을 후방경사하게 됩니다. 

 

 

 복직근의 통증

 

 

복직근의 통증유발점은 상부, 하부, 배꼽 주변 이렇게 3가지로 나누어 볼 수 있습니다. 

 

• 상부

복직근은 복부에 있지만 통증유발점은 등으로 이어지는 경우가 많습니다. 그래서 등이 답답한 느낌을 많이 받습니다. 

 

그리고 소화불량, 구토, 호흡 시 뻐근함 등등을 호소하게 됩니다.

 

• 하부

상부와 마찬가지로 뒤쪽으로 통증이 이어지며 허리밑을 가로지르는 통증을 가지고 있습니다. (벨트가 위치하는 구간)

 

하부는 생식기관의 기능과 연관이 있으며 남성분의 경우 비뇨기과 질환을 유발하고 여성분의 경우 생리통과 연관된 통증을 받습니다. 

 

• 배꼽 주변

하부와 비슷하게 아랫배에 통증을 유발하고 생리통과 연관이 큽니다. 특히 몸을 굽히는 동작 시 움직임에 제한이 있고 통증을 유발하는 경우가 많습니다. 

 

 

통증에 대한 정리를 하자면 대부분 내장기관과 생식기관에 연관성이 크다고 볼 수 있습니다. 그래서 위의 증상과 비슷하다면 병원을 가기 전에 복직근 스트레칭을 해보시는 것을 추천드립니다. 

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 복직근의 손상

 

• 과도한 복식호흡 및 과부하 운동

복직근의 긴장과 기능 약화인 상태에서 과하게 복압을 주어 운동을 하거나 호흡패턴의 불균형으로 과도한 복식호흡만 한 경우에 복직근의 손상으로 이어질 수 있습니다. 

 

• 정신적 스트레스

앞서 말씀드린 대로 복직근의 통증은 내장기관과 연관이 크다고 했는데요. 정신적인 스트레스는 내장의 기능을 약화하고 내장질환을 유발할 수 있습니다. 이때 복직근은 긴장하고 통증을 유발할 수 있습니다. 복직근은 내장기능과 매우 밀접한 연관성이 있다고 볼 수 있습니다.

 

• 그 외 약물, 외상, 염증 등등..

 복직근의 스트레칭

 

 

복직근 스트레칭은 위의 동작과 같이 늘려주면 되는데요. 이는 맥킨지 스트레칭에 추간판탈출증(허리디스크)을 예방하고 관리하기 위한 동작으로 매우 유명한 스트레칭입니다. 

 

여기서 가장 중요한 것은 많이 올리고 드는 것이 아니라 복압을 주고 호흡을 통한 복직근의 활성을 시켜놓는 것이 중요합니다. 복압을 안 준다면 협착증과 후관절통증을 유발할 수 있습니다. 그러니 꼭 복압을 주고 시행해 주세요!

 

 

위의 경우처럼 짐볼을 활용한 스트레칭 방법 또한 있습니다. 이 또한 복압을 놓치지 않고 시행을 해줍니다. 그리고 짐볼이기에 균형을 잡기 힘들어 넘어질 수 있으니 주의하면서 실시해 주세요

 

 

저의 개인적인 경험으로는 첫 번째 스트레칭이 가장 효과적이며 안전하다고 생각이 됩니다. 스트레칭 또한 내가 늘리고자 하는 근육에 대한 집중이 중요하기에 첫 번째 스트레칭은 조금 더 집중을 하기 편하다고 생각이 됩니다. 

 

 

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복직근의 기능에 대해서 알려드렸는데요. 소화가 불량이거나 생식기관에 문제가 있다고 느껴진다면 일차적으로 복직근을 풀고 스트레칭해 보시는 것 을 추천드립니다. 

 

감사합니다.