크로스핏 시 가장 많이 부상당하는 부위 및 부상률 (논문)(나의 생각)

 

높은 칼로리 소모로 인기를 끌고 있는 크로스핏에 대해서 이야기하고자 합니다. 특히나 다이어트를 하시는 분들에게 인기가 많은데요. 하지만 크로스핏은 효과가 좋은 만큼 부상 또한 걱정이 많은 부분입니다. 그래서 오늘은 하나의 논문을 통해서 크로스핏의 부상이 얼마나 자주 일어나고 어느 부위에 가장 많이 부상을 당하는지에 대해서 알아보고자 합니다. 

 

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 크로스핏과 부상에 대한 논문

 

크로스핏은 전 세계적으로 많은 사람들에게 사랑받는 고강도 운동 프로그램입니다. 체력 향상과 체형 개선에 효과적이라는 점에서 많은 사람들이 도전하지만, 이와 동시에 부상에 대한 우려도 크게 작용합니다.

 

그래서 이번 연구는 실제 크로스핏에서 얼마나 부상이 발생하는지, 그리고 그 부상의 유형이 무엇인지를 파악하고자 했습니다. Paul Taro Hak과 공동 연구진이 진행한 "The nature and prevalence of injury during CrossFit training" 논문은 이러한 질문에 답을 주는 중요한 데이터를 보여주고 있습니다. 

 

 

 연구 개요 및 방법

 

이 연구는 전 세계 크로스핏 참가자들을 대상으로 진행된 온라인 설문조사를 기반으로 합니다. 응답자는 크로스핏을 하며 겪었던 부상에 대해 구체적으로 답했으며, 부상의 위치, 부상 후 회복에 걸린 시간, 수술 여부 등을 보고했습니다.

 

총 132명의 설문 응답자 중 97명, 즉 73.5%가 크로스핏 중 부상을 경험했다고 응답했으며, 이들로부터 총 186건의 부상 데이터가 수집되었습니다. 이 부분에서 흥미로웠던 점은, 응답자들의 부상 경험이 매우 구체적이었고 특히 어깨와 허리 부상이 빈번하다는 점입니다.

 

이는 크로스핏의 특성상 반복적인 고강도 동작이 많기 때문에 부상 위험이 크다는 사실을 다시금 상기시켜주었습니다.

 

 연구 결과

 

 

 연구에 따르면, 크로스핏 훈련 중 부상률은 1000시간당 3.1건으로 나타났습니다. 이 수치는 체조나 올림픽 역도와 비슷하며, 접촉 스포츠인 럭비와 같은 스포츠보다는 훨씬 낮은 부상률을 보입니다.

 

 가장 흔한 부상 부위는 어깨(31.8%)로, 고반복성 오버헤드 동작이 주된 원인으로 지목되었습니다. 특히 킵 풀업(kipping pull-up)과 스쿼트 스내치(squat snatch)와 같은 고강도 동작에서 부상이 자주 발생한 것이 인상적이었습니다. 또한, 허리 부상 역시 자주 보고되었으며, 특히 피로가 누적되었을 때 자세가 무너져 부상이 발생할 위험이 크다는 결론이 도출되었습니다.

 

개인적으로 운동처방사로서 이 부분에 깊이 공감합니다. 고중량을 다루는 운동에서 피로도가 높아지면 부상의 가능성이 급격히 증가하는 것은 저도 직접 경험한 바 있습니다.

 

 어깨와 허리 부상의 원인 분석

 

 어깨 부상은 크로스핏에서 가장 흔하게 발생하는 부상 중 하나입니다. 이는 크로스핏 특유의 고반복성 오버헤드 동작, 예를 들어 킵 풀업이나 스내치와 같은 동작이 어깨 관절에 과도한 부담을 주기 때문입니다.

 

어깨는 매우 복잡하고 섬세한 구조로 되어 있기 때문에, 이러한 반복적인 고강도 움직임에 취약할 수밖에 없습니다. 허리 부상의 경우, 특히 파워리프팅과 유사한 동작에서 발생하는데, 이는 피로 누적이나 자세 불안정과 깊은 연관이 있습니다.

 

피로도가 높아질수록 허리에 가해지는 압력은 커지며, 이로 인해 디스크나 척추 부상으로 이어질 가능성이 커집니다. 저도 피로 누적 상태에서 운동을 하다 보면 허리 부상이 발생할 위험을 느끼곤 하는데, 이 논문의 결과가 다시 한번 그 중요성을 일깨워주네요! :) 

 

 

 부상을 예방하기 위한 제언

 

 이 논문에서는 부상 예방을 위한 몇 가지 중요한 제언을 제시합니다.

 

첫째, 초보자는 정확한 리프팅 기술을 배우는 것이 필수적입니다. 아무리 강한 의욕을 가지고 시작하더라도, 기술이 부족하다면 부상의 위험은 배가됩니다. 특히 어깨 부상을 방지하기 위해서는 오버헤드 동작의 빈도를 줄이고, 훈련 중에 항상 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

 

둘째, 프로그램 설계 시 다양한 동작 간 균형을 맞추는 것도 중요합니다. 같은 동작을 반복적으로 수행하면 특정 부위에 과부하가 걸리기 때문에, 다양한 운동을 통해 부하를 분산시키는 것이 필요합니다. 개인적으로도 운동 프로그램을 설계할 때, 균형 잡힌 훈련이 얼마나 중요한지 실감합니다.

 

 크로스핏 부상에 대한 개인적인 생각

 

 크로스핏은 분명히 매력적인 운동 방식이지만, 그만큼 위험성도 존재합니다. 저 역시 크로스핏을 좋아하는 운동 중 하나이지만, 운동 강도를 과하게 높였을 때 어깨나 허리에 부상을 당할 수 있다는 점을 항상 염두에 두고 있습니다.

 

특히나 크로스핏만에 특유의 높은 텐션의 분위기에 따라 무리하는 경향이 있는데 자신의 몸을 잘 관찰하고 느껴보면서 아니다 싶을 때 에는 포기하는 방법도 매우 중요하다고 생각이 됩니다. 

 

그리고 운동 중간중간 자세 점검과 회복 시간을 충분히 가지는 것이 부상 예방에 있어 가장 중요하다고 생각합니다. 또한, 부상을 예방하기 위해서는 운동 전후의 스트레칭과 가동성 확보가 필수적입니다.

 

이번 연구 결과를 통해 크로스핏의 부상률이 다른 고강도 운동과 비교했을 때 비슷하거나 더 낮다는 점에서 긍정적인 면도 있지만, 부상 예방을 위한 꾸준한 관리가 필요하다는 점을 잊지 말아야 할 것 같습니다.

 

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이번 글을 통해 크로스핏의 장점뿐만 아니라 부상의 위험성을 이해하고, 안전하게 운동을 할 수 있는 방법에 대해 조금 더 깊이 있게 고민해 볼 수 있는 기회가 되길 바랍니다 :) 다들 안전 운동하세요!