시티드 로우(롱풀) 제대로 하는법! (꿀팁,광배근 자극)

 

등운동 하면 빼놓을 수 없는 운동이 바로 시티드 로우(롱풀)입니다. 등의 꽃인 광배근을 제대로 자극하기 위해서는 여러 주의사항들과 꿀팁을 알려드리도록 하겠습니다.

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 시티드 로우(롱풀)에 대하여

 

 

 

롱풀은 등 전반을 두껍고 강하게 만드는 데 매우 효과적인 운동입니다. 하지만 운동 방법과 자세는 사람마다 다르고, 심지어 보디빌더들조차 이 운동을 할 때 각기 다른 자세를 취하는 경우가 많습니다. 왜 그럴까요?

이는 타겟으로 하는 등의 부위에 따라 자세가 달라지기 때문입니다.

 

시티드 로우(롱풀) 의 장점 

 

롱풀의 가장 큰 장점은 바로 안정적인 상태에서 다양한 등근육들을 선택적으로 강화하기 쉽다는 것입니다. 

 

그리고 난이도가 턱걸이나 랫풀다운에 비해서 낮기 때문에 초보자분들이 쉽게 접할 수 있고 광배근에 자극을 느끼기에 적합한 운동입니다. 

 

특히 등이 굽거나 라운드 숄더가 있는 사람들에게도 매우 효과적인 운동으로, 자세를 교정하고 근육 발달을 도울 수 있습니다.

 

시티드 로우(롱풀)에서 중요한 2가지 요소

 

롱풀 운동을 효과적으로 수행하기 위해선 두 가지 중요한 요소를 알아야 합니다.

1. 복압 (등을 억지로 펴지 마라)

 복압이 뜬금없이 들릴 수 있지만 매우 중요합니다. 이는 랫풀다운이나 턱걸이에서도 중요하게 여겨지기도 합니다. 많은 사람들이 시티드 로우를 할 때 허리의 아치를 세우고 등을 최대한 피려고 노력하는 경우가 많습니다.

 

하지만 아치를 심하게 만 들 경 우 복횡근을 비롯한 복압을 유지하는 복부 근육들의 길이는 늘어져 제대로 수축하지 못하는 경우가 많습니다. 그래서 적절히 복압을 유지하기 위해서는 어느 정도 등뼈의 후만을 유지하는 것이 좋습니다. 

 

즉, 무조건 등을 피는 것이 정답은 아닙니다!

 

 

2. 팔꿈치의 궤적

뒤에서 설명하겠지만 팔꿈치의 궤적에 따라 광배근에 자극을 줄 수 있고 반대로 중부 승모근이나 능형근, 후면삼각근에 자극을 줄 수 도 있습니다. 

 

그래서 본인이 타겟 하고자 하는 근육을 정하고 그에 맞는 팔꿈치의 궤적을 만들어내는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 시티드 로우(롱풀)의 타겟에 따른 자세

 

 광배근을 타겟으로 한 롱풀 자세

 

 

광배근을 제대로 자극하려면 팔을 앞으로 나란히 한 후 아래로 내리는 동작이 중요합니다. 이러한 동작을 본떠 만들어진 운동이 바로 랫풀다운입니다.

 

마찬가지로 롱풀에서도 팔을 앞쪽으로 뻗은 후 몸통 방향으로 당기는 동작을 취해야 광배근에 강한 자극을 줄 수 있습니다. 상체는 최대한 고정하고, 팔꿈치가 몸 쪽으로 붙는 느낌으로 당겨야 광배근에 제대로 된 자극이 전달됩니다.

 

하지만 여기서 많이 하는 실수가 있습니다. 팔을 당길 때 어깨뼈를 과도하게 뒤로 당겨 수축시키려는 것입니다. 광배근은 어깨를 움직이는 근육이 아니기 때문에 어깨를 고정한 채 팔만 당겨야 광배근에 집중적인 자극을 줄 수 있습니다.

 

광배근의 기능을 잘 생각한다면 더 좋은 자극을 줄 수 있습니다. 광배근의 기능은 어깨 모음, 신전, 내회전 그리고 견갑골 하강 및 고정의 역할을 합니다. 즉, 어깨를 모으는 것은 중부승모근이나 능형근 운동에 특화된 것이죠

 

 등 중상부를 타겟으로 한 롱풀 자세

 

 

롱풀은 등 중상부를 타겟으로 할 때도 중요한 역할을 합니다. 중상부 등 근육을 자극할 때는 팔꿈치의 움직임뿐만 아니라 견갑골의 움직임도 함께 활용해야 합니다.

 

이는 중하부 승모근과 능형근의 기능을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 상체를 열어 가슴을 펴고, 팔꿈치가 벌어지는 그립을 사용할 경우, 견갑골을 움직여 등 중상부 근육을 비롯해 후면 삼각근에도 강한 자극을 줄 수 있습니다.

(팔꿈치를 허리에 붙이게 되면 견갑골은 고정되어 움직임이 줄어들어 광배근 운동에 적합합니다.)

 

이때 넓은 그립을 사용하면 팔꿈치가 벌어지면서 견갑골을 더 쉽게 모아줄 수 있습니다. 어깨 가동성에 따라 운동 범위는 다를 수 있습니다. 무조건 끝까지 당기려고 하기보다는 자신의 가동 범위 안에서 어깨가 말리지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

  롱풀의 꿀팁

 

1. 상체 움직임

상체를 고정해야 하는 것은 맞지만 상체의 반동을 활용하는 것이 나쁜 것만은 아닙니다. 그래서 척추를 비롯해 전신의 긴장을 유발해서 상체를 고정하지 마시고 적절한 상체의 움직임과 반동을 활용하여 움직이는 것이 타겟 부위에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

 

하지만 어깨의 가동성이 너무 낮거나 너무 무거운 무게를 들 때 상체의 과도한 움직임을 쓰는 것은 추천하지 않습니다!

 

2. 신장성 수축

롱풀에서는 늘리는 동작과 수축하는 동작 모두 중요합니다. 늘릴 때는 천천히 팔을 뻗어 등 근육의 긴장을 느끼고, 당길 때는 강하게 당기되 자세가 무너지지 않도록 해야 합니다. 이때 마인드 머슬 커넥션을 강화하는 것이 운동의 효과를 극대화하는 데 중요합니다. 

특히나 체중 지지를 하는 턱걸이에 비해 안정성이 높고 앉아서 하는 동작이기에 타겟 근육의 신장에 더 집중할 수 있어서 이러한 특징을 잘 살리면 2배의 효과를 줄 수 있다고 생각됩니다 :) 

 

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수평으로 당기는 운동인 롱풀은 풀업이나 랫풀다운과 같은 운동에 비해 상대적으로 간과되기 쉬운 운동이지만, 등 근육을 두껍고 강하게 만드는 데 필수적인 운동입니다.

 

- 상체를 과하게 펴지 말고 후만을 적당히 유지하여 복압 만들기

- 상체의 움직임과 팔꿈치의 궤적에 따라 등 각 부위를 타겟팅할 수 있습니다.

- 광배근을 집중 공략하려면 상체를 고정하고 팔꿈치가 몸 쪽으로 들어오도록 하기

- 중상부 등 근육을 타겟으로 할 때는 견갑골을 사용하여 자극 주기