힘쓰러스트 세팅법과 많이하는 실수 4가지

 

 

힙쓰러스트는 둔근을 강화하는 최고의 운동 중 하나입니다. 하지만 정확한 세팅과 동작이 이루어지지 않으면, 목표 근육을 제대로 자극하지 못하거나 부상을 당할 수 있습니다. 이번 글에서는 힙쓰러스트의 올바른 세팅과 흔히 저지르는 실수를 점검하며, 어떻게 하면 더 효율적으로 엉덩이 근육을 강화할 수 있는지 살펴보겠습니다.

 

 힙쓰러스트 세팅 방법

힙쓰러스트의 핵심은 적절한 세팅에서 시작됩니다. 세팅이 잘못되면 엉덩이가 아닌 다른 부위에 힘이 들어가거나, 운동 효과가 떨어질 수 있기 때문에 세팅은 매우 중요합니다.

 

- 벤치 선택: 자신의 무릎 높이보다 살짝 낮은 벤치를 선택하는 것이 좋습니다. 만약 벤치가 무릎보다 높다면, 발 밑에 원판을 깔아 높이를 조절할 수 있습니다. 벤치는 벽이나 랙 앞에 위치시켜 운동 중 밀리지 않도록 고정해 주세요.

 

- 장비 준비: 바벨에 플레이트를 끼운 뒤, 바벨이 허리 위에 닿는 부분에 스쿼트 패드나 요가 매트를 덧대어 몸에 가해지는 압박을 줄여줍니다.

 

- 자세 세팅: 등상부를 벤치 패드에 대고, 발은 어깨너비 정도로 벌립니다. 발끝은 자연스럽게 15도 정도 벌리고, 정강이뼈와 허벅지뼈가 90도를 이루는 위치에 발을 두는 것이 중요합니다. 이 자세가 되어야 엉덩이 근육에 최대한 자극이 가게 됩니다.

 

 힙쓰러스트 운동법

 

힙쓰러스트는 다리로 동작을 만드는 것이 아니라 엉덩이로 동작을 만든다고 생각해야 합니다. 고관절을 접힌 부분에 바벨을 위치시키고, 엉덩이 근육을 수축하면서 몸을 위로 들어 올리세요. 이때 복부에 힘을 주고, 골반을 살짝 말면서 코어를 타이트하게 유지해야 합니다. 이 방법은 허리를 보호하면서 둔근의 수축을 극대화하는 데 도움이 됩니다.

 

 복부 컨트롤의 중요성

 

운동 중 복부를 얼마나 잘 컨트롤하는지가 결과에 큰 영향을 미칩니다. 아치를 만든 상태에서 엉덩이를 수축하는 것보다, 복부에 힘을 주고 골반을 말아 엉덩이를 수축하는 것이 훨씬 더 강한 자극을 줍니다. 이 부분을 놓치지 말고 운동의 최상단 지점에서 복부 수축을 동반해야 둔근이 최대 수축될 수 있습니다.

 

발 위치 조정하기

 

 엉덩이 대신 다리에 자극이 많이 가는 경우, 발 위치가 잘못됐을 수 있습니다. 발의 위치를 앞으로 또는 뒤로 조정하면서 엉덩이 수축이 잘 느껴지는 지점을 찾아보세요. 자신의 체형에 맞는 위치를 찾아야 엉덩이 근육에 효과적인 자극을 줄 수 있습니다.

 

특히나 발뒷꿈치에 체중이 실리는 느낌이 들면 엉덩이에 더욱더 자극주기가 쉽습니다. 발뒤꿈치에 자극을 주기 위해서는 적당한 고관절의 외회전이 중요합니다.

 

 

 힙쓰러스트 많이 하는 실수 4가지

 

1. ★ 고관절이 아닌 허리에서 많은 신전이 일어나는 것 ★

 가장 많이 하는 실수가 바로 허리의 신전이 일어나는 것 입니다. 힙쓰러스트 뿐만아니라 평상시 움직임을 비롯해 고관절의 신전 대신 허리의 신전은 많은 통증과 허리의 뻐근함을 불러일으킬 수 있는데요.

 

해결책은 복부의 힘을 잘 주면서, 골반이 살짝 말리는 느낌으로 엉덩이를 들어 올리는 것입니다. 그리고 장요근과 대퇴직근과 같이 고관절 신전을 방해하는 근육들을 이완하며 스트레칭 해주는 것도 매우 좋은 방법 입니다. 

 

2. 발의 모든 면이 지면이 닿지 않는 것

발은 다리 근육의 방향을 조절하는 중요한 역할을 합니다. 특히 발가락이 뜨게 되면 둔근이 제대로 활성화되지 않습니다. 발 전체가 지면을 고루 누르고 있는지 확인하세요. 엄지발가락을 포함해 발 전체가 지면에 고르게 닿아야 다리와 엉덩이 근육을 제대로 사용할 수 있습니다.

 

3. 끝까지 엉덩이를 들지 않는 것

힙쓰러스트의 핵심은 고관절의 완전한 신전입니다. 고관절이 완전히 펴지지 않으면 둔근의 최대 수축이 일어나지 않습니다. 너무 무겁게 들어 횟수에만 집중하기보다는, 무게를 적당히 조절하여 동작을 완전히 수행하는 것이 중요합니다.

 

4. 등받이 패드를 뒤로 미는 것

엉덩이가 위로 올라가면서 지면을 누르는 것이 아니라, 패드를 뒤로 밀면서 다리 힘으로 동작을 하는 경우가 많습니다. 이렇게 하면 레그프레스처럼 다리 전면부에만 자극이 가고 엉덩이 근육은 제대로 자극을 받지 못합니다. 그래서 등이 패드에 위에 올려져있기만 하고 스쿼트 하듯이 바닥을 누르며 일어나는 느낌을 습관화해야 합니다. 

 

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마무리하며 엉덩이 근육은 신체의 중심을 지지하는 중요한 역할을 합니다. 나이가 들수록 가장 먼저 소실되는 근육이기 때문에, 꾸준히 둔근을 강화하는 운동이 필요합니다. 오늘 알아본 힙쓰러스트는 엉덩이 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 운동이지만, 정확한 세팅과 동작이 이루어져야 합니다. 운동 중 자주 발생하는 실수들을 교정하고 올바른 방법으로 수행해 보세요.