전완근 강화에 가장 좋은 운동 및 전완근의 기초

 

팔뚝 근육은 남성들이 시각적으로 가장 강조하고 싶어 하는 부위 중 하나입니다. 특히 여름철이 되면 반팔을 입고 소매를 걷으면서 부각되는 팔뚝은 강력한 인상을 남기기 때문이죠. 그래서 오늘은 전완근 운동 전 알아야 할 기초들과 전완근에 최고의 운동법을 알려드리도록 하겠습니다. 

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 전완근 운동하기 전에 알아야 할 것들 (기초)

 

많은 사람들이 이 팔뚝을 단순히 하나의 근육 덩어리로 생각하지만, 실제로는 여러 근육들이 복합적으로 작용하고 있다는 사실을 간과하곤 합니다. 이 글에서는 팔뚝을 구성하는 주요 근육과 이를 효과적으로 발달시킬 수 있는 운동 방법을 소개하고자 합니다.

 

 팔뚝 근육(전완근)의 구성

 

팔뚝, 즉 전완근은 몇 가지 주요 근육으로 나뉩니다

 

상완 요골근: 팔을 구부렸을 때 부각되며, 팔뚝의 부피를 크게 만드는 중요한 근육입니다.

신전근: 팔뚝 바깥쪽에 위치해 팔뚝을 선명하게 보이게 합니다.

굴곡근: 팔뚝 안쪽에 자리 잡고 있어 두께를 형성하는 데 기여합니다.

 

이 세 가지 근육을 균형 있게 발달시켜야만 우람한 팔뚝을 만들 수 있습니다.

 

 전완근 운동을 따로 해야 하는 이유 

 

많은 사람들이 팔뚝 근육을 키우기 위해 악력기를 사용하거나 등운동 시 전완근이 운동되기 때문에 안 하는 경우도 많습니다. 하지만 악력기는 전완근의 지구력을 향상하는 데는 도움이 되지만, 근육을 두껍게 만드는 데는 한계가 있습니다.

 

왜냐하면 전완근은 대부분 지구력이 강한 지근섬유로 구성되어 있기 때문이죠. 지근섬유는 피로에 천천히 반응하는 특성이 있기 때문에, 단순한 악력 운동보다는 다른 부위의 운동(예: 등 운동)으로 전완근을 어느 정도 피로하게 만든 후에 전완근 운동을 진행하는 것이 훨씬 효과적입니다.

 

즉, 등운동이나 데드리프트 처럼 악력이 필요한 운동에서 그치지 말고 추가적으로 전완근을 지속적으로 피로하게 만들어야 더욱더 굵어질 수 있습니다. 

 

 부위별 전완근 최고의 운동방법

 

 상완 요골근

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상완 요골근은 팔뚝의 부피를 크게 만드는 핵심 근육입니다.

 

- 리버스 컬: 손등이 하늘을 본 상태에서 팔꿈치를 굽히는 동작으로, 상완 요골근에 집중적인 자극을 줄 수 있습니다. 팔꿈치가 120도 각도로 굽혀졌을 때 가장 큰 자극을 받기 때문에, 팔을 다 펴지 않는 것이 중요합니다.

 

- 해머 컬: 상완 요골근과 상완근을 함께 자극하는 운동으로, 덤벨을 가슴 쪽으로 살짝 기울여 상완 요골근에 자극을 더할 수 있습니다. 이때 팔꿈치를 과도하게 바깥으로 돌려서는 안 됩니다. 이두근의 기능이 팔꿈치를 약간 바깥으로 회전 (덮침) 기능이 있기 때문에 상완요골근이 아닌 이두근의 개입이 있을 수 있습니다. 

 

상완요골근 자체가 지렛대 원리에 의해 힘을 크게 발휘할 수 있기 때문에 중량을 도전적으로 올릴 필요도 있습니다! 

 

 

 

 신전근을 키우는 운동

 

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신전근은 팔뚝 바깥쪽에 위치하며, 팔뚝을 선명하게 갈라지게 만들어줍니다. 

 

- 리버스 리스트 컬: 손목을 위로 접는 동작으로 신전근에 최대한의 자극을 전달할 수 있습니다. 스트레이트 바나이지 바를 번갈아 사용하며 다양한 각도로 훈련하면 더 효과적입니다.

 

사람마다 손목의 가동범위가 다르고 어깨뼈와 척추의 정렬에 따라 손목과 팔꿈치 모두 다릅니다. 그래서 다양한 각도에서 시도하는 것이 좋기 때문에 스트레이트 바 보다는 케이블이나 덤벨을 추천드립니다. 

 

 

 

 굴곡근을 키우는 운동

 

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굴곡근은 팔뚝 안쪽에 위치한 근육으로, 팔뚝의 두께를 담당합니다.

 

- 리스트 컬: 손목을 아래로 접는 동작으로 굴곡근에 자극을 줍니다. 중력을 활용한 덤벨이나 바벨로 진행할 수 있습니다.

 

덤벨이나 바벨로 진행하는 리스트 컬은 중력의 영향을 받아 최대 저항점이 다를 수 있지만, 케이블 머신을 사용하면 지속적인 자극을 줄 수 있고 부상의 위험도 줄일 수 있습니다.

 

굴곡근 또한 신전근과 같이 다양한 각도에서 자극을 주는 것이 중요합니다. 

 

 

 추감기 운동

 

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팔뚝 근육을 발달시키는 데 있어 추감기라는 도구도 매우 유용합니다. 추감기를 말아 올리는 동작은 물론, 내리는 동작도 전완근을 효과적으로 자극하는 데 도움을 줍니다. 

 

추감기 운동의 가장 큰 장점은 바벨과 다르게 손목의 다양한 각도에서 전완근을 사용할 수 있고 회전과 두 손의 협응을 발달시킬 수 있습니다. 그리고 신전근과 굽힘근을 다양한 방법으로 강화할 수 있어서 좋습니다. 

 

 

 

 결론 및 나의 경험

 

팔뚝 근육을 크게 만들기 위해서는 전완근을 구성하는 상완 요골근, 신전근, 굴곡근을 균형 있게 발달시키는 것이 중요합니다. 악력기만으로는 한계가 있으므로, 다양한 운동을 통해 집중적으로 훈련하는 것이 필요합니다.

 

앞서 말씀드린 대로 손목은 팔꿈치와 어깨의 영향을 많이 받는 관절입니다. 더 나아가 어깨는 척추에 영향을 많이 받죠.

 

그래서 라운드 숄더가 있거나 전방활주가 있거나 등등.. 체형적으로 불균형이 있으신분들은 손목의 가동성이 비정상 적이고 전완근 운동 시 방해가 되는 요인들이 될 수 있습니다. 그래서 자신에게 맞는 손목 가동범위를 설정하고 그에 맞는 손목운동을 하는 것을 추천드립니다.

 

그래서 저는 바벨을 활용한 전완근 운동은 잘 하지않고 케이블이나 덤벨 또는 추감기, 밴드를 활용해서 하는편입니다. 

 

 

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이번에 소개한 운동들을 꾸준히 수행하면 여러분이 원하는 두꺼운 팔뚝을 만들 수 있을 것입니다. 팔뚝이 만족스럽게 커지지 않았던 이유를 알게 된 만큼, 이제 제대로 된 방법으로 전완근을 강화해 보세요.