스트레칭을 무조건 해야하는 과학적인 이유

스트레칭을 해야 하는 것은 알지만 왜 해야 하는지에 대해서 궁금하신 적 있으신가요? 단순한 이유 말고 과학적인 증거를 토대로 스트레칭을 해야 하는 이유에 대해 설명드리도록 하겠습니다.

 

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스트레칭 종류 3가지

 

 

스트레칭은 동적 스트레칭과 정적 스트레칭, 신경근 스트레칭이 있습니다.

 

동적 스트레칭은 말 그대로 동적인 스트레칭인데요, 대부분 운동시작하기 전에 실시를 합니다. 동적 스트레칭은 관절을 부드럽게 하는 기름칠작업과 같은 역할을 합니다. 그리고 혈류를 증가시켜 관절의 온도를 증가시킵니다. 

 

 정적 스트레칭은 정적인 스트레칭을 말하는데요, 늘리고자 하는 부위를 신장시켜 약 15~30초가량 정적인 상태로 늘려주는 행위입니다. 이는 관절의 가동범위를 증가시키고 뭉치거나 경직된 근육들을 이완하고 풀어주는 기능을 합니다. 

 

 신경근 스트레칭은 PNF라고 부르기도 하는데요. 정적스트레칭에서 능동적인 자가 수축 기법이 추가되었다고 생각하시면 좋습니다. 정적 스트레칭과 같이 스트레칭 타겟 근육을 가동범위 끝까지 수동적으로 스트레칭을 합니다. (수동적 스트레칭: 파트너 또는 스트레칭을 시키는 사람의 손에 의해 스트레칭하는 것을 말함) 그 후 타겟 근육을 능동적으로 수축시킵니다. 약 7~15초간 수축을 한 후 다시 더 높은 관절가동범위에서 수동적 스트레칭을 실시합니다.

 

그러면 정적 스트레칭과 신경근 스트레칭 중심으로 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

스트레칭의 과학적인 원리

 

 

 스트레칭에 대한 근육의 적응은 기계적과 신경적으로 나누어볼 수 있습니다. 기계적 적응은 신경근막조직의 점탄성 요소에 영향을 미쳐 수동저항을 감소시키는 적응을 말합니다. 쉽게 말해 근육(조직) 자체가 부드러워진다고 생각하시면 쉽겠습니다. 그리고 신경학적 적응은 골지힘줄기관(골지건기)나 운동뉴런(신경세포)의 활성을 억제시키는 작용을 하여 *신장반사를 감소시키는 역할을 합니다.

 

 여기서 *신장반사란 스트레칭 반응으로 스트레칭을 하는 부위에 반사적인 근육 수축을 말합니다. 예를 들어 햄스트링을 스트레칭한다고 했을 때 관절가동범위의 끝범위에서 무의식적인 반사에 의해 햄스트링에 힘을 주는 것입니다. 힘을 주지 않으면 근육이 찢어지고 부상이 올 것 같은 무의식적인 감각에 의해서 반사가 일어나는 것입니다.

 

 요약을 하자면 스트레칭을 한다는 것은 기계적 신경적으로 나누어 볼 수 있고 기계적인 적응은 근육(조직) 자체가 부드러워지는 것이며 신경적응은 신장반사와 같은 신경적 반응들에 대한 적응을 말할 수 있습니다.

 

 그래서 스트레칭이 단순한 근육 늘리는 것이 아닌 신경적 적응에 의한 반응들이 많고 그 반응들이 매우 중요하다는 것을 아시면 좋을 것 같습니다.

 

스트레칭을 해야 하는 과학적인 이유

 

 1. 근육 손상 예방

 

운동 시 우리 몸에 가해지는 외부 에너지는 여러 근골격계적인 조직과 기관들로 분산되어 흡수를 합니다. 그때 적절히 균형 잡힌 분산이 이루어져야만 손상을 예방할 수 있습니다.

 

특히나 근육에 많은 에너지에 흡수를 한다면 근육의 외상이 올 수 있습니다. 그렇다면 근육의 외상을 방지하기 위해서는 인대나 관절주머니와 같은 치밀 결합조직에서의 에너지 흡수가 적절히 이루어져야 합니다. 근육보다는 훨씬 더 단단하고 안정성 있는 조직이기 때문이죠.

 

하지만 근육이 유연하지 못하고 뻣뻣하다면 힘을 힘줄로 전달이 부족해집니다. 예를 들어서 부드럽고 탄력 있는 스프링과 딱딱한 벽돌이 있을 때 같은 힘을 가해졌다면 어떤 물체가 더 에너지를 크게 받고 손상이 클까요?  바로 딱딱한 벽돌이 부러질 위험이 큽니다. 이처럼 근육 또한 유연하고 탄성력이 있어야 부상이 적습니다.

 

즉, 스트레칭은 근육을 부드럽고 탄성력을 기루는 행위이며 이는 힘줄로 힘을 분산시켜 근육의 외상을 방지할 수 있다.로 요약할 수 있겠습니다.

 

 

 2. 관절가동범위 증가

 

 

 앞서 말씀드린 대로 관절가동범위가 증가하는 원리는 기계적인 적응과 신경적인 적응이 있는데 신경적인 적응에 대해서 조금 더 설명드리도록 하겠습니다.

 

신경적인 적응은 고유수용성감각과 연관이 있습니다. 관절의 길이 (장력) 골지 건에서 느끼는 정보를 뇌로 계속 전달을 하겠죠. 골지건이라는 친구는 근육의 장력이 어떤지 체크를 하다가 근육이 끊어질 것 같고 위험하다고 싶으면 바로 뇌로 신고(전달)를 합니다. 하지만 스트레칭은 골지건을 뇌로 신고(전달)안해도 된다고 알려주는 매체입니다.

 

스트레칭을 통해서 평상시 사용하지 않던 가동범위에서 골지건 친구는 "아! 이범 위에서도 위험하지 않겠는걸?"라는 생각을 하고 평상시에는 위험하다고 느껴서 뇌로 신고하던 행위를 그만하고 가동범위를 제한하던 근육들과 근신경들을 이완하고 힘을 주지 않아도 되는 상황으로 생각하는 거죠. (신장반사 억제)

 

 

 3. 운동수행능력 증가

 

 

 운동 전 스트레칭이 운동수행능력을 감소시킨다는 연구결과가 많지만 적절한 스트레칭은 오히려 운동 수행능력을 증가시킵니다.

 

1) 관절가동범위가 증가하는 것은 운동수행능력의 증가로 이어집니다. 왜냐하면 움직임에는 하나의 규칙적인 패턴이 있기 때문인데요, 그 패턴이 짧아진 근육들로 인해서 정상적으로 이루어지지 않는다면 수행능력이 감소하게 됩니다. 

 

2) 근육의 효율성이 증가합니다. 근육은 최적의 수축길이가 있습니다. 근육의 길이가 너무 길어서도 안되고 짧아서도 안됩니다. 이러한 근육 길이를 정상화시키는 것은 수축을 조금 더 효율적이고 (수축의) 속도를 증가시킬 수 있고 그로 인해서 힘은 증가하게 됩니다.

 

이처럼 과도한 스트레칭을 하는 것은 운동수행능력을 감소하는 연구결과가 있지만 적절한 스트레칭은 오히려 수행능력을 증가시킬 수 있다는 과학적 근거를 알아두시면 좋을 것 같습니다.

 

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지금까지 스트레칭을 해야 하는 과학적인 이유에 대해서 설명드렸습니다.

 

스트레칭은 동적스트레칭, 정적스트레칭, 신경근 스트레칭이 있으며, 근육의 기계적인 반응 (근육의 탄성증가로 부상을 예방)과 신경적 반응(관절가동범위의 증가로 인한 운동수행능력)이 있다. 

 

이렇게 요약해 볼 수 있겠네요. 감사합니다.