턱걸이 개수 때문에 고민이신 분들 많이 계시죠? 10개라도 하면 운동이 되는 듯한데 1개도 못하거나 1개를 억지로 하는 정도의 수행능력을 가지신분들이 상당히 많다고 생각합니다.
그때 많이 찾는 도구는 바로 '밴드'입니다. 밴드가 절대적으로 나쁘거나 안 좋은 것은 아니지만 초보자 분들이 많이 사용하시는 만큼 단점도 있다는 것을 알려드리고자 글을 쓰게 되었습니다.
밴드 턱걸이의 단점
1. 근육의 모든 길이에서 저항을 주지 못한다.
제목만 보면 이해하기 힘드실 수 있습니다. 근육이 늘어난(이완된) 상태를 근육의 길이가 늘어진 상태, 근육이 일명 수축 (단축성 수축)을 했을 때 근육의 길이가 짧아졌다고 합니다. 이처럼 근육은 근육의 길이가 짧아지고 늘어지는 등장성 수축을 하며 운동을 하게 되는데요.
근육의 수축은 길이에 따라 각각 요구하는 힘의 양 또한 다릅니다. 그래서 모든 길이에서 힘을 사용할 수 있고 모든 길이에서 운동이 이루어져야 합니다.
그러면 다시 본론으로 돌아와 밴드는 턱걸이의 타겟 부위인 광배근의 길이가 길어진 상태에서는 밴드의 탄성으로 인하여 많은 보조를 해줍니다. 즉, 턱걸이 시작지점에서 많은 보조로 인하여 광배근의 활성이 줄어드는 것입니다.
위의 자료는 턱걸이 시 광배근의 활성이 가장 많이 드는 구간을 보여주는 그래프입니다. 가장 솟아있는 부분이 바로 턱걸이의 시작지점 즉, 철봉에 매달려서 시작을 하는 구간입니다.
광배근에 많은 부하를 줄 수 있는 기회를 놓치는 것이죠! 첫 구간에 필요하는 광배근의 힘이 부족하여 1개도 못하는 경우가 많습니다. 저 구간에서 힘을 쓰는 연습을 꾸준히 하셔야 1개라도 할 수 있고 정확한 1개에서 또 다른 부하를 주어 개수를 여러 개 반복할 수 있습니다.
턱걸이를 여러 개 하시는 분들 또한 몸소 느껴본 경험일 것입니다. 처음 시작 자세에는 많은 힘과 해부학적인 비효율적(힘을 쓰기 힘든) 상태라는 것을요!
2. 신장성 수축에서 더 많은 부하를 주기 힘들다.
신장성 수축이란 근육의 길이가 길어지면서 수축하는 형태를 신장성 수축이라고 합니다. 예를 들어 턱걸이에서 내려오면 광배근의 길이는 늘어납니다. 이때 광배근의 힘이 풀어진 상태로 늘어나는 것이 아닙니다. 수축을 하면서 늘어나는 것이죠.
또 다른 예로 바벨컬을 할 때 에도 마찬가지입니다. 바벨을 올린 상태에서 내리는 구간에서 이두근은 최대한 버티면서 수축을 하는 거죠. 이것이 바로 신장성 수축입니다.
이 신장성 수축은 단축성 수축(근육의 길이가 짧아지면서 수축하는 형태) 보다 더 큰 힘을 발휘할 수 있습니다. 그렇기에 내려올 때 많은 밴드의 보조로 신장성 수축이 단축성 수축에 비해 더 많은 부하로 주지 못합니다.
쉽게 말해서 내려올 때는 더 힘들고 어렵게 천천히 내려와야 하지만 밴드가 너무 많이 도와준다는 것이죠!
3. 한쪽만 밴드를 매는 잘못된 경우가 있다.
밴드를 거는 법은 두 가지로 분류해 볼 수 있습니다. 양쪽에 걸거나 한쪽에만 거는 경우입니다. 그 외에 턱걸이 밴드 보조기구도 따로 나오는 추세입니다. 또한 헬스장에 무게추를 이용한 보조방법 또한 있습니다.
여기서 말씀드리고자 하는 것은 오른쪽 그림처럼 한쪽에 걸고 하는 것은 골반의 불균형을 유발할 수 있다는 점입니다. 물론 가볍게 하거나 1~2 set 정도 하는 경우는 큰 문제는 없습니다. 하지만 매일매일 한쪽 다리에 밴드를 활용하여한다면 골반의 기울기와 광배근의 활성정도가 달라질 수 있습니다.
광배근은 근막을 포함하여 골반의 엉덩이에 위치하기도 하고 척추의 많은 부분을 덮고 있고 체형불균형에 많은 원인이 되는 근육입니다.
그렇기에 높은 강도에서 불균형한 밴드의 저항으로 한쪽을 많이 쓰거나 체간이 뒤틀릴 경우 올바르고 바른 근육의 활성이 일어나지 않습니다. 이는 '누적 손상주기'와 같은 반복적인 사이클을 돌아 먼 미래로 보았을 때 통증을 유발할 수 있습니다.
간단한 해결방법
이러한 단점이 있지만 간단한 해결방법으로 밴드의 단점을 보안하고 더 효율적으로 사용할 수 있습니다. 바로 맨몸턱걸이로 적은 개수라도 타겟 근육(광배근)의 피로를 준 다음에 바로 실시를 합니다. 일명 드롭세트 느낌으로 실시합니다. 이렇게 하면 광배근에 더 큰 부하를 줄 수 있고 힘든 강도 때문에 자세가 흐트러지는 것을 방지할 수 있습니다.
여기에 드롭세트를 더 추가적으로 넣고 싶다면 한 세트에 3번째 운동으로 밴드 랫풀다운을 실시해 줍니다. 이 동작을 할 때쯤이면 광배근의 피로를 극적으로 느낄 수 있습니다.
이처럼 밴드를 오직 턱걸이의 보조수단으로 생각하기보다는 광배근 운동의 다양한 접근법으로 바라보는 것 또한 매우 좋다고 생각됩니다.
저는 개인적으로 턱걸이 보조를 위한 밴드에 한해서가 아닌 밴드 자체의 장점은 단점보다 훨씬 더 많다고 생각됩니다. 특히나 보디빌딩식 운동보단 관절의 기능운동, 재활운동 등에 매우 적합한 도구입니다.
이처럼 밴드 턱걸이의 단점에 대해서 포스팅해 보았는데요 요약하자면
"근육은 모든 길이에서 쓸 수 있어야 하는데 밴드는 턱걸이 중 시작지점(광배근의 힘이 많이 필요로 하는 시점)에서 많은 보조를 해주고 그로 인해 저항의 분포가 불균일하며, 그로 인해 신장성 수축 또한 큰 부하를 주지 못한다. 그리고 밴드를 사용한다면 양쪽 무릎과 골반의 기울기를 잘 생각해서 사용하여야 한다."
로 요약해 볼 수 있습니다.
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