근막에 대해서 한번쯤은 들어보셨을 것 같은데요. 근막을 푸는 것은 어떠한 원리이며 왜 풀어야하는지에 대해서 과학적인 기반으로 설명드리도록 하겠습니다.
폼롤러는 무엇을 푸는 것인가?
폼롤러는 근막을 푸는 용도로 많이 사용됩니다.
근막이란 근육과 표피사이에 있는 막으로 근육과 같은 신체구조의 변형을 방지하고 보호하는 역할을 합니다. 대표적인 근막은 족저근막입니다. (족저근막염은 족저근막에 염증이 생겨 걸을 때 통증을 유발하는 것을 말합니다.)
근막은 강한 탄성력을 활용하여 신체구조를 보호하는 역할 뿐만아니라 더 많은 역할들이 있는데요, 효율적인 힘의 전달과 근육의 기능을 보조 하는 역할을 합니다. 그래서 올바른 근막의 세팅(setting)이 필요하겠죠!
올바른 근막의 세팅을 하기위해 단축된 근막들을 이완하는 기법을 * '자가근막이완법(self-myofascial release:SMR)' 이라고 부르기도 합니다. 자가근막이완법은 매우 다양합니다. 대표적으로 폼롤러를 사용하는 것 입니다. 그 외에도 소형 롤러 , 갈고리 안마기, 마사지건 등등이 있습니다.
폼롤러로 근막을 풀어야하는 과학적인 이유
1. 근막 유착 해결
신체조직은 손상이가면 '염증'을 유발하게 됩니다. 염증은 통증 수용기를 통해서 몸을 보호하기위해 보호기전을 만들어내어 근긴장도를 증가시키며 근경련을 유발합니다. 이는 근방추의 과도한 활성 때문에 일어나게 되는데요. 이러한 긴장과 경련은 '유착'을 만들어 냅니다.
여기서 유착은 근섬유의 수축매듭이 만들어지고 통증을 유발하는 압통점(Trigger Point)를 만들어 냅니다. 이러한 유착은 올바른 길이-장력 곡선을 따라가지 못하고 비탄력성 조직으로 변화합니다. 이는 관절운동장애로 이어져 근육의 불균형으로 이어지기도 합니다.
이러한 유착을 풀 수 있는 대표적인 기법이 근막이완기법입니다. 근육의 수축과 신장을 방해하는 수축매듭들을 정상화시키는 역할을 하는거죠!
2. 신경근 효율성 증가
외부에서 가해지는 힘(ex. 자가근막이완 법을 통한 외부적 압박)은 근육과 근막, 인대, 관절낭 등등의 인체 움직임 시스템에서 구조물의 수용기를 자극합니다. 이러한 압박에 의해 *근방추의 억제반응을 일으키고 *감마고리의 활성을 감소시킵니다.
*근방추와 감마고리 란?
근방추는 근육의 길이 변화와 수축과 이완 속도에 반응하여 근육의 길이를 유지시킴과 동시에 이러한 감각들을 뇌로 제공하는 자가수용기(proprioceptor) 입니다. 즉, 근육의 길이에 대한 반사작용을 담당합니다. 근방추에는 추외근섬유와 추내근섬유로 이루어져있고 추내근섬유는 감마고리에 의해 흥분신호를 받아 수축을 합니다. 즉, 감마고리의 활성은 근방추의 활성이라고 생각하면 쉽습니다.
그래서 고강도의 허혈성 압박으로 30초 동안 근막이완을 하거나 저강도의 압박으로 약 90초 가량의 장시간 근막이완은 발통점의 민감도를 감소시킨다는 유의미한 결과가 많습니다.
추가적으로 스트레칭과 병행한 자가근막이완법은 관절가동범위(ROM)을 증가시킨다는 유의미한 결과 또한 밝혀졌습니다. 즉, 자가근막이완법은 통증을 감소시키는데 효과적이라고 볼 수 있습니다.
통증이 줄어든 것은 앞서말씀드린 수축을 방해하는 수축매듭을 정상화시킨 것으로 볼 수 있으며 이는 길이-장력 관계를 회복하는 것을 의미하며 올바른 길이-장력 관계는 근육간 협응, 지구력, 짝힘의 정상화 등으로 볼 수 있습니다.
즉, 근막이완은 신경근 효율성을 증가시키는 결과를 얻어낼 수 있습니다.
3. 자율신경계의 이점
우리의 몸은 근육, 뼈, 신경 등등 각각 따로 따로 놀지 않습니다. 서로 상호작용과 밀접한 연관성을 가지고 있는데요. 그래서 한 영역 (ex. 근골격계)이 좋아지면 다른 영역 (ex. 신경계, 대사계 등등..) 에 좋은 영향력을 끼치는 경우가 많습니다.
수용기의 80%에 해당하는 간극수용기는 기계적 수용기의 역할도 하지만 자율신경계의 수용기 역할도 합니다. 그래서 자가근막이완을 통한 수용기 자극은 자율신경계에도 좋은 영향을 미칠 수 있는데요.
그 예로 심박수와 혈압 감소, 호흡안정화, 교감신경감소 등등 몸을 편안하게 하는 부교감신경을 증진시켜 혈관을 확장시키고 혈액의 유체를 증가시킵니다. 그로인해 산소와 영양분이 신체 기관에 잘 전달이 되고 회복을 돕습니다. 이는 스트레스 감소로도 이어질 수 있습니다.
이렇게 근막이완을 해야하는 이유 3가지에 대해서 설명드렸습니다. 요약해보겠습니다.
근막은 표피와 근육 사이에서 근육의 기능과 안정성을 보조하며 이 근막이 유착되면 올바른 길이-장력을 형성하지 못하고 통증을 유발할 수 있는데, 근막이완을 통해서 통증도 조절이 되고 신경근의 효율성이 높아지며 더 나아가 부교감신경을 항진시켜 스트레스 감소로 이어질 수 있다.
이렇게 요약할 수 있겠습니다. 감사합니다.
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