벗윙크의 모든 것 (원인 5가지)

스쿼트를 할 때 많이 신경 쓰는 '벗윙크'에 대한 많은 의견들이 있습니다. 벗윙크의 원인은 무엇이 있는지 해부학적으로 알려드리도록 하겠습니다.

벗윙크의 원인

벗윙크 (butt wink) 는 butt(엉덩이) wink(윙크하다) 으 뜻으로 스쿼트 하강 자세에서 엉덩이가 윙크하듯이 말리는 자세를 말합니다.

벗윙크가 나타나는 가장 큰 원인은 힙힌지(Hip Hinge)가 이루어지지 않아서 입니다. 힙힌지에 대해서 잘 모르신다면 이 게시글을 참고해 주세요.

힙힌지(Hip Hinge)와 장요근의 중요성 (허리통증 예방)

힙힌지에 대해서 많이 들어보신 적 있나요? 이번 포스팅에서는 힙힌지가 무엇이며 장요근과 허리통증 예방에 어떤 상관관계를 가지고 있는지 알려드리도록 하겠습니다. 힙힌지 란? 힙힌지는 Hip

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그렇다면 스쿼트 앉은 지점에서 유독 힙힌지가 안일어나는 이유에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

스쿼트 시 발을 많이 안벌리는 경우 즉, 고관절의 외전이 많이 일어나지 않으면 고관절이 굴곡할 때 대퇴골이 골반의 앞쪽에서 찝히거나 더 이상 굴곡이 일어나지 않습니다.

쉽게 말해 해부학적으로 다리를 벌려야(무릎의 간격을 넓혀야) 더 깊숙이 앉을 수 있는 것이죠. 그래서 스쿼트 시 벗윙크가 생긴다면 발 간격을 조금 더 넓게 잡아보시는 것을 추천드립니다. 결국, 발 간격을 넓히는 이유는 무릎을 더 벌리기 위함입니다.

하지만 발 간격을 벌렸지만 무릎은 벌려지지 않는 경우가 있습니다. 이는 바로 내전근이 단축된 것입니다.

내전근은 무릎을 모으는 역할(고관절 내전)을 합니다. 그래서 스쿼트 시 무릎이 모이는 것은 내전근의 단축으로 볼 수 있는데요.

또한 내전근은 고관절이 굴곡되었을 때 (그림 A)와 같이 고관절을 신전하는 역할을 하며 스쿼트와 같이 대퇴골이 지면에 고정되었을 때 (CKC 상황일 때) 골반을 후방경사 시키는 역할을 합니다.

그래서 내전근이 타이트하고 협력근으로써 우세 패턴을 보인다면 골반을 후방경사시켜 벗윙크가 일어나기 쉽습니다.

항상 안 좋은 움직임들은 거의 모두 코어 부족이라고 볼 수 있습니다. 코어는 척추의 중립을 유지하는 안정화 근육입니다. 그래서 벗윙크와 같은 사례 또한 척추의 중립을 지키지 못하고 과한 요추의 굴곡이 일어나는 것 이기에 코어부족 또한 원인이 될 수 있습니다.

하지만 코어의 활성은 개개인마다 각기 다른 자세에서 활성이 덜한 부분이 존재합니다. 그렇기에 스쿼트의 벗윙크 동작의 경우 그에 맞는 코어 운동을 따로 하는 것을 추천드립니다.

벗윙크가 오로지 고관절의 문제만으로는 볼 수 없습니다. 고관절의 아무리 좋더라도 스쿼트와 같은 지면을 딛고 하는 동작의 경우 발목 또한 매우 중요한데요.

발목의 움직임 중 발등 굽힘 (Dorsi Flexion)의 각도가 적을 경우 엉덩이를 더 뒤로 빼야 하며 엉덩이를 최대한 뺐지만 무게중심을 못 잡는다면 허리의 굽힘이 일어나게 됩니다. 그래서 forward Lean 자세가 나옵니다. (가장 오른쪽 자세)

그래서 발목 가동성을 체크해 보시고 발목 가동성을 확보해 보세요!

<무릎 가동성 체크하는 간단한 방법>

벽 앞에서 런지자세를 한 후, 앞쪽 발가락이 벽과 6~7cm 정도의 거리를 둡니다. 이때 발등굽힘을 실시하여 무릎이 닿는지 확인해 봅니다. 닿지 않는다면 발목의 가동성이 떨어진 상태입니다.

대퇴골의 길이에 따라 스쿼트 시 힙힌지에 제한적인 부분들이 꽤나 있습니다. 대퇴골이 길다면 스쿼트 시 무릎에 체중이 조금 더 갈 수 밖에없고 무릎에 체중을 상쇄시키기 위해 고관절을 더 굴곡시킨다면 벗윙크가 일어나게 됩니다.

즉, 앞서 말한 발목가동성의 부족으로 인해 나타나는 현상과 비슷한 현상이 나타나게 되는 거죠.

본인의 대퇴골 길이가 길고 짧은지에 대한 기준은 없습니다. (양쪽 대퇴골 길이 차이에 대한 기준은 있습니다.) 그래서 스쿼트 시 벗윙크가 일어나는 구간을 영상촬영을 하여 스스로 분석하거나 전문가에게 조언을 구하는 것이 좋습니다.

벗윙크를 해결하기 위한 방법에 대해서는 다음 포스팅을 참고해 주세요!