허리가 아파서 코어근육을 강화 목적으로 윗몸일으키기를 하고 계시지 않나요? 이번 글에서는 복근운동을 하거나 복근이 있어도 허리가 계속 아픈 이유에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
식스팩 있어도 허리가 아픈 이유 (올바른 코어운동)
1. 식스팩은 주된 척추안정화 근육이 아니다.
식스팩은 해부학적으로 '복직근'을 말합니다. 복직근의 기능은 허리를 굽히고 골반을 후방경사 시키며 복압을 주는 역할을 합니다. 여기서 더 자세하게 말하자면 복압을 더 강하게 보조하는 역할을 합니다. 복직근의 기능에 대해서 더 알고싶으시다면 아래 포스팅을 참고해 주세요!
복직근의 기능과 통증 (가로지르는 허리통증)
많은 남자들의 로망으로 식스팩을 뺄 수 없는데요. 식스팩은 해부학적으로 복직근이라는 이름을 가지고 있습니다. 복직근의 기능을 잘 안다면 복근운동 시 도움이 될 수 있습니다. 복직근 이란?
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그렇다면 복압을 주는 주동근은 어떤 근육일까요? 바로 '복횡근'입니다. 일명 심부의 4개의 호흡근 중 하나이며 척추안정화 근육으로도 매우 중요한 근육입니다. 그래서 복횡근에 대한 논문 또한 매우 많습니다. 그만큼 복횡근은 척추안정화에 매우 중요한 근육인데요 식스팩인 복직근과의 차이를 간략히 설명드리겠습니다.
근육의 결을 보면 그 근육의 기능을 알 수 있습니다. 왼쪽은 복직근이며 오른쪽은 복횡근입니다. 복직근의 경우 위아래의 결 방향이 있습니다. 그래서 수축을 하면 허리의 굽힘을 만들어 내는 것이죠. 하지만 복횡근은 결이 가로로 되어 있습니다. 그래서 수축을하면 복부에 압력이 올라가게 됩니다.
위의 그림처럼 복횡근은 수축 시 360도 모든 방향에서 힘을 주게 되고 치약과 핸드크림을 짤 수 있게 압력을 주듯이 복압을 주어 복강 내압을 형성하게 됩니다.
그래서 복압을 주는 첫 시작점은 바로 복횡근에서 시작을 하는 것이고 무거운 무게를 들거나 압력을 더필요로 하기 위해서 복직근, 외복사근, 내복사근과 같은 근육들이 개입을 하여 더 많은 복압을 만들어 냅니다.
하지만 대부분 허리통증이 있으신분들은 복횡근의 일차적인 수축 없이 바로 복직근의 수축으로 이어지게 됩니다. 복압과 복횡근의 활성을 인지하지 못하고 윗몸일으키기와 같은 허리굽힘 운동만 해오신 분들은 복근이 있지만 허리의 안정성이 매우 떨어지는 경우가 많습니다.
또한 복횡근은 복직근보다 더 깊숙히 위치해 있는데요. 깊숙이 있다는 말은 호흡을 비롯한 심부에서 움직임을 조절하는데 더 많은 역할을 한다는 뜻입니다.
2. 허리의 굽힘은 허리통증을 유발할 수 있다.
복직근을 강화하기 위해서는 허리를 굽히는 동작들을 하게 됩니다. 특히나 윗몸일으키기의 경우 모든 척추가 굽힘을 만들어 냅니다. 그래서 디스크와 후방구조물 들에 대한 손상과 변형이 많이 일어날 수 있습니다.
그리고 복직근이 너무 약해 복횡근을 비롯한 복근이 많이 느슨하여 힘을 못쓰는 경우, 코어의 힘이 부족하거나 기립근의 긴장이 많은 사람의 경우 복근을 만들기 위해서 윗몸일으키기를 하는 경우가 많습니다.
이의 경우 허리의 뻐근함과 통증을 유발할 수 있습니다. 단순히 허리를 푸는 것 만이 답은 아닙니다.
Q: 그러면 어떤운동을 해야 복근과 허리통증 둘 다 해결할 수 있나요?
윗몸일으키기를 해야한다면 크런치와 같이 가동범위를 낮게 하여 실시하는 것이 좋습니다.
하지만 더 좋은 방법은 데드버그 (Dead Bug) 와 같은 자세에서 골반을 후방경사시킨 후에 다리를 천천히 움직이는 동작을 하는 것이 가장 안전하고 효과도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
척추의 안정성은 우리 몸의 원위부(팔, 다리)의 움직임을 제어하고 에너지의 연결을 만들어내는 것입니다. 그래서 척추의 안정성을 만들어 놓기 쉬운 상태에서 복근운동을 하는 것이 안전할 수 있습니다.
행잉 레그레이즈 또한 많은 큰 부상을 고려하지 않고도 할 수 있는 운동인데요. 그 이유는 매달려 있기에 척추 간의 간격이 벌어지고 여러 구조물들에 대한 스트레스가 현저히 적습니다. 그리고 상체를 굽히는 것이 아닌 골반과 다리의 움직임이기에 더 안전하다고 볼 수 있습니다.
행잉 레그레이즈 시 중요한 것은 골반과 고관절의 리듬입니다. 골반의 후방경사 후 고관절의 굽힘이 먼저 일어나게 하는 것입니다. 매달려있는 상태는 골반이 전방으로 기울어지고 후방으로 세팅을 해놓지 않고 고관절을 굽힌다면 가동범위가 줄고 골반 앞쪽에서 찝히는 증상이 올 수 있습니다.
그래서 골반을 중립 (후방경사) 상태로 만들어놓고 다리를 들어 올리는 것이 핵심입니다.
단순한 복근운동이 허리를 낫게 하는 것이 아닙니다. 그래서 심부근육의 컨트롤이 되어야 복근도 이쁜 근육도 안전하게 만들어낼 수 있습니다. 기능 좋은 몸이 되어야 아름다운 몸매가 될 수 있습니다.
감사합니다.
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