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벗윙크의 모든 것 (원인 5가지)
스쿼트를 할 때 많이 신경 쓰는 '벗윙크'에 대한 많은 의견들이 있습니다. 벗윙크의 원인은 무엇이 있는지 해부학적으로 알려드리도록 하겠습니다. 벗윙크의 원인 벗윙크 (butt wink) 는 butt(엉덩이
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벗윙크 해결법
1. 개구리 자세
개구리 자세는 고관절을 외회전, 외전 상태에서 굴곡을 하는 전형적인 스쿼트와 유사한 동작입니다. 어떠한 동작과 움직임에서 문제가 된다면 그와 유사한 움직임을 조금 더 쉽고 안정성 있게 해결해 나가는 것이 재활 및 기능 개선의 첫 단계입니다.
그래서 스쿼트 동작에서 힙힌지(Hip Hinge)가 안된다면 그 동작을 조금 더 쉽게 응용할 수 있는 자세. 즉, 개구리 자세를 추천드립니다. 개구리 자세는 고관절이 뻣뻣하신 분들에게는 고통적인 자세가 될 수 있습니다. 특히 남성분들이 골반의 각도가 작아서 고통을 호소하는 경우가 많습니다. 그럴수록 더 개구리자세를 해주어야 합니다.
개구리 자세는 정적인 자세 유지보다 힙힌지를 만들어 내는 것이 중요합니다. 그래서 고관절을 굴곡, 신전을 반복해 줍니다. 그리고 가장 중요한 것은 척추의 중립을 위한 코어의 활성입니다. 이는 백워드 라킹(Back Ward Rocking) 동작을 응용한 동작입니다.
이렇게 개구리 자세는 벗윙크에 있어서 세마리의 토끼를 잡을 수 있습니다.
- 고관절의 외전과 외회전 상태에서 힙힌지를 연습할 수 있다.
- 내전근 스트레칭이 된다. (특히 1 Joint Adductor)
- 힙힌지 시 네발기어 자세라는 불안정한 자세에서의 코어활성
2. 줄잡고 스쿼트
줄잡고 스쿼트 하는 것은 스쿼트 초보자가 힙힌지를 인지하기 위해 많이 하는 스쿼트 입니다. 개구리 자세를 통해 코어와 내전근 스트레칭이 잘되어 고관절의 외전과 외회전이 잘된다면 접목을 시키기 위한 단계가 바로 줄잡고 스쿼트 하는 단계입니다. 그래서 무릎의 각도 고관절의 벌림 등등을 생각하며 실시해 줍니다.
줄잡고 스쿼트를 한다면 이러한 장점들이 있습니다.
- 움직임 자체가 안전하고 힙힌지에 집중하여 느껴볼 수 있다. (신경근 조절)
- 무게 중심에 대한 이점이 많아 무릎의 부하와 발목가동성을 배제하여 실시할 수 있다.
- 줄을 잡고 내려올 때 만세되는 자세가 허리의 신전 토크를 발생하여 벗윙크를 막을 수 있다.
- 줄을 잡고 상체를 견고하게 하는 것이 복압을 주기에 용이하다.
3. 배측 굴곡 강화 운동
이 전 포스팅에서 발목 가동성의 감소는 스쿼트 시 벗윙크를 만들어낼 수 있다고 말씀드렸는데요. 그리고 발목가동성 강화운동은 벗윙크가 일어나지 않더라도 주기적으로 강화해 주는 것을 추천드립니다.
밴드를 활용한 발등굽힘 강화운동이 가장 일반적이며 그 외에도 스트레칭, 마사지 등등을 활용하여 발등굽힘근들을 강화해줍니다. 특히 전경골근을 강화하도록 합니다.
4. 가블릿 스쿼트
가블릿 스쿼트는 스쿼트 시 무게중심이 너무 뒤로 가있거나 forward Lean 자세와 같이 상체의 앞경사가 많이 일어나서 벗윙크가 많이 일어나는 사람, 그리고 앞꿈치가 계속 뜨는 사람들에게 좋은 스쿼트 입니다.
그래서 무게중심의 분배가 올바르기 때문에 가블릿 스쿼트를 통해서 전체적인 몸의 균형과 힘 분배를 먼저 익혀보는 것을 추천드립니다.
케틀벨이나 덤벨으르 들고 대부분 실시를 하며 몸을 견고하게 고정하고 복압을 주면서 실시하는 것을 잊어서는 안 됩니다. 그리고 과도한 무게는 과한 횟수는 어깨의 긴장과 통증을 유발할 수 있으니 적절한 무게와 횟수로 운동을 하는 것이 중요합니다. (가블릿 스쿼트는 무게를 위한 것이 아닌 힘의 분배를 익히기 위한 스쿼트 이기에 고중량은 하지 않도록 합니다.)
- 무게중심을 앞으로 뺄 수 있다.
- 복압을 주기 용이하다.
- 무게중심이 용이하여 고관절을 더 자유자재로 쓸 수 있다.
Q: 누가 벗윙크 괜찮다고 하던데요?!
A: 요즘 벗윙크는 자연스러운 움직임이기 때문에 일어나도 괜찮다고 하는 사람들이 몇몇 있습니다. 결론부터 말씀드리면 웨이트 트레이닝처럼 무게를 들고 하는 것은 위험합니다. 맨몸운동, 평상시 쭈그려 앉는 동작 등등에는 몸에 무리가 없습니다.
스쿼트를 하는 이유는 궁극적으로 하지 근력을 강화하기 위함이고 하지 근력을 강화 하기위해서는 부하를 주어야 하고 부하를 주려면 무게를 올려야 합니다. 계속 맨몸 스쿼트를 하는 것이 아닌 다음 단계로 나아가기 위해 스쿼트를 하시는 분들이라면 벗윙크를 꼭 해결해야 합니다.
벗윙크를 해결하기 위한 방법에 대해서 알려드렸습니다.
벗윙크가 있다면 꼭 해결하시고 스쿼트로 더 건강해지시길 바랍니다!
감사합니다.
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