힙힌지에 대해서 많이 들어보신 적 있나요? 이번 포스팅에서는 힙힌지가 무엇이며 장요근과 허리통증 예방에 어떤 상관관계를 가지고 있는지 알려드리도록 하겠습니다.
힙힌지 란?
힙힌지는 Hip(엉덩이) Hinge(경첩)의 준말입니다. 여기서 Hip은 Hip Joint를 말하며 엉덩관절(고관절)을 말하는데요. 고관절이 접히고 펴지는 경첩과 같은 움직임을 Hip Hinge라고 합니다.
쉽게 말해 다리를 들어 올렸다가 내렸다가 하는 동작을 말하는 거죠! 반대로 발이 고정되어 있다면 스쿼트 자세처럼 앉았다 일어섰다 하는 동작입니다.
이 동작은 시상면(옆에서 보는 면) 관점에서 본 움직임에서 매우 중요한 움직임입니다. 왜냐하면 고관절의 힌지 동작 (굽힘과 폄)이 정상적으로 이루어지지 않을 경우 허리에서 많은 보상작용이 일어나게 됩니다. 허리는 과도한 움직임과 회전 또는 과도한 허리의 경직으로 인한 가동성 감소는 허리통증을 유발할 수 있습니다.
그래서 허리의 부담을 덜기 위해서는 고관절을 운동하라 라는 말이 괜히 있는 말이 아니죠.
힙힌지의 중요성
힙힌지의 중요성에 대해서 가장 대표적인 예시는 물건을 줍는 것입니다. 물건을 줍는 것은 상체를 숙여서 신체에 저항을 받아 물건을 들어 올리는 것입니다.
무릎을 펴고 바닥의 물건을 잡는다고 가정했을 때 (실제로 물건을 줏을 때 무릎은 굽히고 줍는 것이 좋습니다.) 허리골반리듬이 필요합니다. 올바른 허리골반리듬은 허리굽힘 45도, 고관절 굽힘(힙힌지) 60도입니다. 하지만 위의 사진처럼 올바르지 못한 예시가 있습니다.
두 번째 사람의 경우 힙힌지가 제한이 되어서 허리에서 많은 굽힘이 일어난 경우입니다. 이의 경우 허리굽힘의 각도가 정상적인 각도보다 훨씬 더 넘어섰기에 추간판탈출증(허리디스크)과 같은 질환이 올 수 있습니다.
반대로 세 번째 사람의 경우 과도한 골반 기울임과 힙힌지로 인해서 허리의 움직임이 제한되는 경우입니다. 여기서 아셔야 할 것은 허리의 움직임을 무조건적으로 최소화하는 것은 잘못된 생각입니다. 허리의 움직임이 적다는 것은 고관절의 과도한 유연성을 말하며 이는 안정성이 떨어진다는 뜻입니다.
또한 허리의 움직임이 없으신 분들 또한 허리디스크에 취약할 수 있는데요, 허리의 굽힘과 신전이 제한된 사람들은 거의 대부분 1자 허리를 가지고 계십니다. 그로 인해서 충격을 상쇄시키지 못하고 특히 요추 4,5번 (L4,5)에 부하가 많이 가게 되고 그로 인해서 여러 구조물들 (특히 디스크)은 손상이 많이 갈 수 있습니다.
요약을 해보겠습니다. 힙힌지의 기능이 좋다는 것은 허리에 부담 없이 허리골반리듬을 적절히 잘 만들어내는 것을 말하며 힙힌지의 가동범위가 낮고 유연성이 떨어진다면 허리에 많은 부담이 될 것이고, 반대로 힙힌지의 가동범위만 높고 안정성이 떨어진다면 허리의 가동성이 떨어지기에 이 또한 허리에 부담이 될 것입니다.
힙힌지의 주인공 장요근과 허리통증
힙힌지를 만들어내는 주된 근육은 바로 장요근입니다. 장요근의 기능을 알고 싶으시다면 이 포스팅을 참고해 주세요
장요근 통증과 효과적인 스트레칭
'장요근'은 우리몸에서 가장 큰 관절인 고관절에 부착되어 있어서 문제가있다면 통증을 유발하기도 합니다. 그래서 장요근의 스트레칭이 필수적인데요, 효과적인 스트레칭 방법 또한 알려드리
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장요근이 힙힌지와 허리골반리듬에 가장 중요한 요소라고 하는 이유는 바로 허리와 골반을 모두 거치는 안정성 근육이기 때문입니다. 즉, 허리골반리듬에 모두 관여를 하기 때문이죠!
예를 들어서 허리뼈가 굽혀질 때 (Lumbar flexion) 장요근의 긴장이 계속되거나 힘을 못 놓는 경우 허리는 고정되어서 고관절에 더 많이 의존을 하겠죠! 반대로 장요근의 기능이 너무 약하고 느슨한 상태라면 고관절의 굽힘은 정상적으로 나오지 않고 허리에서 굽혀지겠죠!
이처럼 장요근의 기능은 허리와 골반, 고관절 안정성 모두에 관여를 합니다. 이때 장요근을 비롯한 모든 근육이 지향하는 '좋은 기능'이란 바로 힘을 쓸 때 힘을 쓰고 힘을 풀 때 힘을 잘 풀 수 있는 기능을 말합니다.
많은 사람들이 혼돈하는 내용 중 하나는 전방경사가 되어있으면 장요근의 기능이 좋다, 또는 장요근의 힘이 세다라고 하는 것입니다. 절대 그렇지 않고 장요근이 짧아졌고 오히려 활성도가 낮을 가능성이 있다고 접근하는 것이 좋습니다.
이처럼 장요근의 좋은 기능은 허리를 굽히고 펼 때 좋은 리듬을 만들어내고 이는 통증 감소에 첫걸음이 될 수 있습니다. 허리를 못 굽히거나 허리가 과도하게 굽는 분들은 장요근 운동을 따로 하고 장요근의 움직임을 잘 인지해보는 것이 통증 조절에 큰 도움이 될 수 있습니다.
요약을 해보겠습니다.
"힙힌지는 고관절을 굽히고 펴는 것을 말하며 올바른 힙힌지가 나오기 위해서는 올바른 허리골반리듬을 만들어내야 하고, 그 리듬에 모든 관여를 하는 근육은 '장요근'이며 허리통증과 연관이 있는 근육이기에 장요근 운동을 하는 것이 좋다."
라고 요약해 볼 수 있겠습니다. 감사합니다.
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