운동 시 부하와 점진적 과부하 원리가 중요한 이유

운동은 열심히 하지만 성장이 안되는 경우가 있습니다. 혹시 점진적 과부하의 원리의 중요성을 잊고 운동하시진 않나요?오늘은 '부하'에 대해서 설명드리도록 하겠습니다.

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운동 시 부하가 중요한 이유

 

출처: burst High Res Arm Back Muscles Picture — Free Images (shopify.com)

 우리의 몸은 3가지 단계를 거쳐 변화하고 성장합니다. 이는 몸뿐만 아니라 정신적, 뇌, 신경 등등 을 넘어서 곤충들, 미생물들에게도 적용이 되는 생리학적 3단계입니다. 옛 조상 인류에 이어서 점점 진화를 하고 현재 문명을 만들어낸 것도 이러한 단계가 있었기에 가능한 것이죠.

 

 부하는 몸이 특정 자극이나 환경의 변화에 적응하고 대응하려는 생리적 반응을 말합니다. 그래서 3단계에서 첫 단계이자 몸의 변화를 위한 첫 시발점입니다. 부하는 외부적이거나 내부적으로 나누어 볼 수 도 있고 다양한 형태로도 나누어집니다. 부하의 대표적인 예로는 운동, 외상, 질병, 스트레스 등등..입니다.

 

 대부분 부하는 매우 부정적인 인식이 강하며 스트레스와 같은 요소로 판단이 되어 많은 교감신경을 활성화시키고 정신적 질환으로도 이어진다고 많이 알고 있습니다. 하지만 뭐든지 '적당히'가 중요합니다. 적절한 스트레스는 자율신경의 밸런스를 유지하고 또 다른 스트레스와 부하에 적응을 하기 용이합니다. 

 

 긍정적인 부하의 대표적인 예로는 '운동'입니다. 운동은 다른 신체활동과 달리 '의도적인' 활동입니다. 또한 부하의 강도를 조절하여 본인의 몸상태에 맞는 적절한 부하를 주는 것입니다. 여기서 중요한 말은 '본인의 몸 상태에 맞는'입니다.

 

 걷기의 부하 정도는?

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많은 시간과 노력을 기울이지만 몸상태를 비롯한 건강체력이 큰 변화 없이 정체하는 경우가 많습니다. 가장 큰 예로는 '걷기'입니다. 걷기는 일생에 있어서 매우 중요하고 그만큼 자주 하는 신체활동 중 하나입니다.

 

이러한 신체활동인 만큼 걷기는 출, 퇴근, 등, 하교, 산책 등등에 있어서 매우 많이 접하는 경우가 많습니다. 그렇기에 걷기는 매우 낮은 강도이며 정상적이고 건강한 사람의 경우 걷기는 우리 몸에 반응을 줄 만큼의 부하가 아닙니다.

 

이와 더불어 다이어트를 하시는 많은 분들이 공원에서 천천히 걷고 있습니다. 이처럼 평상시에  많이 하게 되는 걷기를 '시간 내서' 하는 것이 시간낭비라고 생각됩니다! 저라면 제 신체기능을 잘 판단하여 근골격계적인 제한이 없다면 빠르게 걷고 그래도 숨이 가쁘지 않다면 조깅을 하고 조깅을 해도 가뿐하다면 달리기를 할 것입니다.

 

 이처럼 걷기는 아주 일상적이고 반응을 줄만큼의 큰 자극적인 행위가 아니기에 우리 몸은 반응을 위한 역치값에 도달하지 못하고 이는 신체의 관절, 근육의 악화를 방지만 할 뿐 지방을 태우거나 대사계를 정상화하거나 심폐기능이 강화되는 상황은 만들어 내지 못합니다. 

 

 다만, 휠체어를 타시거나, 근감소증에 의해서 하지근력이 매우 약해서 보행이 힘드시거나, 근육의 구축이나 긴장으로 인해 관절의 기능이 제대로 이루어지지 않는 분들에게는 걷기는 부하를 줄 만큼의 '신체활동'이 아닌 '운동'이 될 수 있습니다. 운동에 있어서 부하는 매우 단순하면서도 중요한 요소입니다. 

 

 

 점진적 과부하의 원리

 

운동에 대해서 조금이라도 관심이 있으신 분들은 '점진적 과부하 원리'를 많이 들어보셨을 겁니다. 운동능력을 향상하기 위해서 부하를 주어서 적응을 유발하고 적응이 이루어지면 더 높은 부하를 주어서 더 많은 적응을 유발하는 것입니다. 이렇게 점진적으로 부하를 증가시키는 것을 점진적 과부하(Progressive Overload Principle)입니다. 

 

 근력운동 하는 동안 1년 내내 무게의 증가가 없고 정체되어 있다면 근육량 또한 증가가 되기는 매우 힘듭니다. 근육의 손실을 방지하거나 관절의 기능이 퇴화되지 않게 하기 위함으로는 과부하의 원리를 필수적으로 적용할 필요는 없습니다. 하지만 근육의 성장, 뼈의 골밀도 증가, 관절의 기능개선 등등 '성장'하기 위해서는 과부하의 원리를 필수적으로 적용을 해야 합니다. 

 

 이렇게 과부하의 원리는 매우 중요합니다. 하지만 과부하에 대한 또 다른 이면이 있습니다. 그것은 바로 '부상'입니다. 관절과 근육에 대한 올바른 기능이 이루어져 있지 않다면 과부하는 과부상으로 이어질 수 있고 이는 먼 미래로 보았을 때 오히려 건강을 더 악화시키는 행위가 될 수도 있습니다. 그러니 자신의 상태를 운동능력 수준을 잘 '평가' 하는 것이 우선시되어야겠죠. 기회가 된다면 '평가'에 관해서 글을 써보도록 하겠습니다. 감사합니다.