여러분들은 런지를 일주일에 몇 번 하시나요? 스쿼트는 많이 하지만 런지는 게을리하게 되는 경우가 많습니다. 그래서 이번에 런지를 해야 하는 이유에 대해서 설명드리도록 하겠습니다.
런지 란?
Lunge는 달려들다, 돌진하다, 찌르기 등등의 사전적 의미를 가지고 있습니다. 이 자세는 펜싱의 자세에서 유래되었다고 합니다. 런지는 종류 또한 매우 많은데요!
프런트 런지 - 전방으로 런지
백 런지 - 뒷방향으로 런지
제자리 런지 - 한 발을 내민 상태에서(런지 상태에서) 시작하여 수직으로 운동
사이드런지 - 옆으로 다리를 빼며 런지
스플릿 런지 (벤치 런지 또는 불가리안 스플릿 스쿼트) - 운동하고자 하는 다리의 반대쪽 다리를 벤치나 박스에 올려놓고 실시
런지 운동을 해야하는 이유 3가지
1. 편측 운동이다.
우리의 신체는 양쪽이 같게 움직여지지 않습니다. 걷고 뛰는 모습만 보아도 서로 편측으로 힘을 전달하고 분산하는 일들이 많습니다. 이러한 편측 움직임을 만들어 내기 위해서 우리의 많은 뼈들은 '회전'을 동반하여 동작을 만들어 냅니다.
그래서 운동에서 '회전'은 매우 매우 중요하다고 볼 수 있죠. 회전은 수평과 수직에서만 보이는 움직임이 아닌 3D 형태의 입체적인 움직임입니다. 이러한 입체적인 움직임의 대표적인 하체운동이 '런지'라고 볼 수 있습니다.
스쿼트와 비교해 보았을 때 스쿼트는 수직운동에 해당합니다. 양쪽 고관절, 척추와 골반의 균형 등등 대칭적인 모습이 이상적인 움직임입니다. 하지만 우리 몸은 그렇게 움직여지지 않죠. (스쿼트가 나쁘다는 것은 절대 아닙니다.) 회전을 동반한 편측운동을 통해서 실제 움직임에서 적용할 수 있는 것은 런지입니다.
근막경선을 통해서 본 우리 몸은 사선으로 힘이 전달되고 힘을 쓰게 됩니다. 그 예로 야구나 격투기를 비롯한 스포츠에서 볼 수 있습니다. 강한 펀치와 스윙을 위해서 고관절과 몸통의 회전을 통해서 사선적 움직임을 만들어 냅니다. 이는 우리 인체에서 가장 효율적으로 힘을 전달하는 방법입니다.
또한 추가적으로 편측운동이기에 자신의 골반 불균형을 평가할 수 있는 수단이 될 수 있습니다. 사람은 100% 대칭을 이루는 사람은 없지만 이러한 평가를 통해서 불균형을 해결할 수 있습니다. 올바르지 못한 균형에서의 과도한 운동은 비대칭의 과속화와 불균형을 초래해 운동수행능력의 저하와 통증까지 유발할 수 있습니다. 런지를 본인의 움직임 평가의 수단으로 써보는 것은 어떨까요? (스쿼트도 좋은 움직임 평가의 수단이 될 수 있습니다.)
2. 불안정한 운동이다.
스쿼트와 다르게 한 발에 체중을 실는 운동입니다. 그렇기에 조금 더 불안정한 상태이며, 이를 해결하기 위해 *고유수용성 감각 들을 비롯한 근신경들이 더욱더 활발하게 일어나게 됩니다.
*고유수용성 감각이란?
심부감각 이라고도 부르며 몸의 위치, 저항, 중량 (예를 들어 한 발로 서기, 무거운 무게를 들기 등등..)의 신호(자극)에 대한 관절, 근육, 힘줄 등의 구조물들이 받아들이는 감각들이며, 이 감각들에 대처할 수 있는 신호를 대뇌 피질 감각중추로 전달이 되어 그에 맞는 명령을 하게끔 하는 것입니다. 쉽게 말해서 일반적인 "뇌 ▶(명령) ▶ 근육"으로 신호가 전달되는 것이 아니라 "외부 신호(기계적 자극) ▶ 근육, 건(감지) ▶(보고) ▶ 뇌 ▶(명령) ▶근육"의 형태입니다. 마치 한 회사에 직원들(근육, 건 등..) 이 그 회사의 재정상태와 수익률 등등을 사장(뇌)님께 보고하여 사장님이 다시 직원들에게 명령을 하는 것과 비교할 수 있겠네요!
이처럼 고유수용성 감각이라는 것은 재활을 비롯한 신체의 기능에 매우 중요한 요소입니다. 이러한 감각들은 사용하지 않으면 퇴화되고 감각이 둔해져서 제대로 활성되지 못하게 됩니다. 그로 인해 균형감각, 인지능력 등등이 떨어지게 되는 것이죠. 그래서 특히 노인분들은 고유수용성 감각 훈련을 꾸준히 해주어야 합니다.
위의 논문 결과처럼 균형점수에 대한 증가가 유의미한 연구 결과가 나왔습니다.
위의 논문은 근력의 증가 수준을 보여줍니다. 이 또한 유의미한 근력증가를 보여줬습니다.
3. 엉덩이 운동이다.
엉덩이 근육은 운동에 관심이 조금이라도 있으시다면 얼마나 중요한지 아실 것입니다. 상지와 하지를 연결해 주는 것은 골반이고 골반의 안정성의 핵심은 바로 엉덩이 근육입니다.
하지만 많은 좌식생활과 운동부족으로 인하여 '엉덩이 기억 상실증후군'이라는 증후군이 생길 정도로 엉덩이 운동은 현대인들에게 필수적인 운동이 되었습니다.
또한 골반뿐만 아니라 고관절의 핵심적인 요소입니다. 엉덩이 근육의 기능이 약하다면 허리, 무릎, 발목에서 더 많은 움직임이 일어나야 하고 이는 불안정성 또는 과활성으로 통증을 유발할 수 있습니다. 반대로 생각한다면 허리, 무릎, 발목이 아프다면 엉덩이 운동을 해야겠죠?
런지운동을 해야 하는 이유 3가지에 대해서 글을 적어보았습니다.
다음 포스팅에는 런지운동 시 주의해야 할 점들에 대해서 자세하게 알려드리도록 하겠습니다.
런지 운동 자세와 주의사항 3가지
저번 포스팅에서는 런지 운동의 효과에 대해서 설명드렸습니다. 이번에는 런지 운동의 자세와 주의사항 몇 가지들을 알려드리도록 하겠습니다. 런지 운동 자세 중요 포인트런지 운동뿐만 아니
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