척추측만증 때문에 고민이신 분들이 많습니다. 척추측만증의 정도에 따라 다양하지만 운동하는 것에 있어서 제한적인 부분들이 많이 있습니다. 그래서 척추측만증에 좋은 유산소운동에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
척추측만증 이란?
척추측만증의 정의는 "척추가 옆으로 굽은 상태"를 말합니다. 옆으로 굽은 상태이지만 우리 몸은 2D 형태가 아닌 3D 형태이기 때문에 회전을 동반한 척추의 불균형을 말합니다. 척추 측만증의 85~90%는 원인을 알 수 없는 특발성 척추측만증입니다. 그 나머지 10%는 신경학적 이상으로 발생하는 신경(근육) 성 척추측만증 등등 다양하게 있습니다.
척추측만증은 콥스각도를 통해서 진단을 할 수 있고 그에 맞는 치료법이 다양합니다. 보통 20도 이상 넘어간다면 보조기를 착용하고 40도가 넘어간다면 수술적 치료를 권유합니다.
척추측만증과 요통에 관한 상관성은 있으나 척추측만증이 있다고 무조건 허리가 아픈 것은 아닙니다. 심한 척추측만증 일지라도 올바른 중심선을 찾고 본인이 잘 컨트롤한다면 통증 없이 잘 살아가는 경우가 있습니다.
하지만 휘어진 척추가 중심을 찾기 위해 또 다른 회전을 만들어 내고 그로 인해 1자 허리를 만들어 내는 경우도 많습니다. 그래서 척추에 가해지는 충격을 허리에 많이 받게 되고 요통을 유발할 수 있습니다. 또한 골반의 불안정성을 유발하여 엉치뼈와 관련된 통증도 많이 있습니다.
척추측만증의 유산소운동 주의사항
척추측만증에서 유산소 운동은 금기시되는 경우가 있습니다. 척추측만증의 경우 비대칭적인 호흡패턴이 즉, 척추측만증성 호흡이 유산소 운동 시 몸통과 척추의 비대칭을 더 과속화할 수 있기 때문입니다. 특히나 달리기와 고강도의 실외 자전거 타기는 척추의 부하증가와 골반의 과도한 회전으로 인하여 불균형을 초래하거나 통증을 유발할 수 있습니다.
하지만 그렇다고 해서 유산소운동을 제한하고 신체활동량을 줄여나갈 수는 없습니다. 지속적이고 건강한 신체활동은 근골격계적인 건강뿐만 아니라 심폐 대사계, 신경계, 정신적 건강 등등 더 큰 긍정적인 영향력을 주기 때문입니다.
심폐 대사계는 건강수명과 연결이 되고, 신경계는 운동감각, 운동수행능력에 큰 도움을 주고, 정신 건강은 좋은 호르몬과 좋은 컨디션을 가지게 되어 삶의 질이 올라가게 됩니다. 그래서 척추측만증에 적합한 유산소운동들이 몇 가지를 소개해드리고자 합니다.
척추측만증에 좋은 유산소 운동
1. 가볍게 걷기
앞서말씀드린대로 고강도의 달리기는 척추에 가해지는 부하가 큽니다. 그래서 가볍게 걷는 것이 척추에 대한 스트레스가 적고 올바른 호흡에 대한 인지에 좋습니다. 높은 강도로 인한 호흡은 2차 호흡근을 비롯한 비정상적인 호흡이 나올 수 있기에 강도 조절 또한 매우 중요합니다.
심폐체력을 올리기 위해서 무조건 고강도의 수단만 있는 것이 아닙니다. 중강도에서 고강도 사이의 강도 또한 심폐체력을 올리는데 효과적인 강도입니다. 그러니 과도한 강도 설정은 삼가야 합니다.
2. 실내 자전거
실외의 자전거는 울퉁불퉁하거나 평탄하지 않은 도로에서 갈 경우 척추로 가해지는 충격량이 매우 큽니다. 또한 앉은 상태에서 중력의 영향을 많이 받으니 디스크에 가해지는 스트레스는 증가하게 됩니다. 그래서 요통에 취약한 척추측만증 형태에서는 자제해 주는 것이 좋습니다.
그래서 실내 자전거 사용을 권장하고 있는데요. 실내 자전거는 의자나 핸들을 자신의 체형에 맞게끔 설정을 할 수 있고 지면에 대한 충격이 없어 척추에 부담 없이 심폐체력을 올릴 수 있습니다.
3. 수중 운동 및 수중 에어로빅
수중에서 하는 운동들은 척추에 부담이 적어서 '수중 재활'의 형태로 많은 센터들도 생겨났습니다. 그만큼 물의 부력을 활용하여 허리와 관절에 부담이 없습니다.
하지만 과도한 척추의 회전을 요구하는 강도 있는 수영의 경우 오히려 더 악화될 수 있습니다. 전문 적인 수중 재활 및 수중 운동치료에서의 척추회전은 훨씬 도움이 될 수 있지만 스포츠 종목으로 본 '수영'은 삼가는 것을 추천드립니다.
4. 계단 오르기 (천국의 계단)
가볍게 걷거나 실내 자전거를 통해서 심폐체력을 키우기에는 부족하다고 하시는 분들도 있으실 겁니다. 그럴 땐 계단 오르기를 추천드립니다. 계단 오르기는 '고강도 운동'에 해당합니다. 허벅지, 엉덩이, 종아리 모든 부위가 쓰이고 10분만 해도 땀이 나는 경우가 많습니다. 요즘 헬스장에 일명 '천국의 계단'이라고 불리는 운동기구를 잘 활용하면 좋을 것 같습니다.
또한 올라갈 때 엉덩이의 힘을 생각하면서 걷는다면 척추측만증의 특징인 불안정한 골반을 바로잡을 수 있을 것입니다.
하지만 계단 오르기는 좋지만 내려가기는 척추와 골반에 충격을 갈 수 있으니 이 또한 삼가시는 것을 추천드립니다.
이처럼 척추측만증과 척추측만증에 좋은 유산소운동에 대해서 알아보았습니다.
척추측만증이 있거나 자녀가 척추측만증이 있다면 유산소 운동에 대해서 너무 어렵고 무섭게 생각하실 필요가 없고 삶의 질을 올리는 수단이라고 생각하는 것이 좋습니다.
무엇보다도 이러한 유산소운동을 했을 때 내 몸의 평가 및 진단이 잘 되어야 합니다. 그래서 본인에게 맞는 운동을 찾아서 본인의 것으로 만드는 것이 중요합니다.
감사합니다.
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