귀리와 오트밀, 다이어트에 정말 효과적일까? 오해와 진실

 

귀리와 오트밀은 다이어트에 필수적인 요소로 인식될 만큼 많은 관심을 받고 있습니다. 특히나 보디빌더 분들이 건강한 아침식사로 섭취하는 것을 많이 볼 수 있는데요. 과연 정말로 다이어트에 효과적인지 알아보도록 하겠습니다. 

 

 귀리와 오트밀

 

 

 귀리와 오트밀에 대해서 간단하게만 설명드리도록 하겠습니다. 귀리는 영양가가 풍부한 통곡물 중 하나입니다. 곡물류를  현미, 백미, 귀리 이렇게 분류를 하기도 하는데요, 귀리는 식이섬유가 풍부하고 소화건강, 콜레스테롤 수치감소, 혈당조절 등으로 인해 다이어트 식품으로 많이 애용하는 곡류입니다. 

 

이러한 귀리를 가공한 식품이 바로 오트밀입니다. 귀리는 영어로 Oat입니다. 이것을 식사형태로 만들어서 Oat Meal이라고 부르죠. 오트밀은 귀리를 어떻게 가공했느냐에 따라 다양하게 분류를 합니다. 예를 들어 오트밀을 납작하게 눌러 압축한 '롤드 오트밀' , 잘게 자른 것을 '스틸컷 오트밀' 이렇게 다양하게 분류합니다. 그래서 가공을 어떻게 했느냐에 따라 몸에서 흡수하는 방식이 다 다르고 다이어트에 적합지 않을 수 도 있습니다. 

 

그렇다면 귀리를 그냥 먹는 것이 가장 좋은 것이 아니냐?라고 생각하실 수 있겠습니다만, 귀리는 씹는 맛이 거칠고 매우 강합니다. 그래서 조리시간이 매우 깁니다. 그래서 아침이나 간단하게 먹고 싶을 때 많은 손이 간다는 단점이 있죠. 이를 보완한 것이 오트밀입니다. 오트밀은 요즘 셰이크 형태로도 나올 정도로 흡수가 쉽고 빠르게 만들었기 때문에 귀리의 식이 섬유와 같은 좋은 영양가들을 간편하게 섭취할 수 있어서 좋습니다. 

 

 귀리와 오트밀이 다이어트에 좋다고 하는 이유.

 

 

 1. 낮은 GI 지수

 

  귀리는 GI 지수가 높은 곡물로 유명하기 때문에 여러 당뇨병이나 만성질환자에게 좋은 곡물로 소개됩니다. 그래서 인슐린 분비를 최소화하고 인슐린의 민감성을 올립니다. 인슐린의 분비를 줄이기 때문에 지방세포의 합성 및 축적을 억제하는데 도움을 주기도 하죠. GI 지수가 낮은 이유는 바로 소화와 흡수하는데 많은 시간이 걸리기 때문입니다. 앞서 말씀드린 대로 식감이 거칠고 매우 강합니다. 그래서 장에서도 많은 시간의 흡수가 필요합니다. 

 

 2. 베타글루칸

 귀리에는 식이섬유가 많다고 말씀드렸습니다. 식이섬유에도 다양한 종류가 있는데 그중 수용성 식이섬유 중 '베타글루칸'이라는 성분이 있습니다. 이 성분은 소화 시 물을 흡수하는 성질을 가지고 있어 젤의 형태를 형성합니다. 이러한 젤의 형태는 장에서 활동을 하고 이는 지방과 콜레스테롤과 결합해 흡수되기 전에 배출하는 것을 돕습니다. 그래서 지속적으로 베타글루칸을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심장질환의 위험을 낮춘다는 연구결과들도 많습니다. 

 

 

 귀리와 오트밀 다이어트에 대한 오해

 

 1. GI 지수에 대한 오해

 

 귀리는 GI 지수가 낮다는 것은 맞습니다. 하지만 통곡물 형태로 섭취했을 때의 이야기입니다. 귀리를 가공한 오트밀의 형태는 귀리를 잘게 분해하거나 껍질을 까거나 하는 등 흡수를 잘 시키기 위해 많은 과정들을 거치기 때문에 몸에서도 귀리를 소화시킬 만큼의 시간이 걸리지 않습니다. 즉, 흡수가 매우 빠르다는 점이죠. 그래서 오히려 오트밀은 GI 지수를 높일 수 있다는 것입니다. 

 

 2. 베타글루칸과 체지방&콜레스테롤

 

 베타글루칸이 체지방과 콜레스테롤을 흡수해 배출한다고 하지만 베타글루칸은 소화기관 내에 섭취된 지방을 즉각적으로 배출하는 역할까지 이며 이미 축적된 체지방을 소화시키거나 배출할 수는 없습니다. 즉, 베타글루칸이 체지방을 배출한다고 하는 것은 잘못된 것이며 장 속 지방세포를 배출한다가 더 정확한 말이라고 볼 수 있습니다. 

 

 하지만 베타글루칸만이 이러한 장 속 지방세포를 배출할까요? 그렇지는 않습니다. 다른 식이섬유들도 가지고 있는 일반적인 기능입니다. 그래서 다이어트 시 식이섬유를 잘 섭취해야 하는 이유이기도 합니다. :) 

 

다른 식이섬유를 포함해 베타글루칸을 많이 섭취할 경우 복통과 설사를 유발할 수 있습니다. 특히나 소화기간이 약하고 예민하신 분들은 조금의 귀리여도 설사를 하는 경우가 있습니다.

 

저 또한 장이 약한 편인데 오트밀과 우유의 조합으로 아침식사를 한날은 조금 속이 더부룩하거나 설사를 하는 경향이 있어더라구요. 하지만 개인의 차이가 크기 때문에 본인에게 맞게 섭취를 하는 것이 중요합니다.

 

 귀리와 오트밀을 먹을까 말까?

 

 귀리가 다이어트에 좋다는 것은 틀렸다고 단정 지을 수 없고 그만큼 효과가 논문이나 연구로 입증이 된 것은 사실입니다. 하지만 귀리뿐만 아니라 현미, 콩과 같은 여러 곡류들을 적절히 잘 섭취하고 조리를 잘한다면 언제든지 다이어트를 할 수 있는 것은 사실입니다. 즉, 귀리가 다이어트에 특화되었다고 하기에는 조금 무리가 있을 수 있죠. 곡류의 형태 보단 섭취량이 중요하다는 것이죠. 

 

그리고 귀리는 건강에 여러 장점들이 많습니다. 다이어트 관점에서만 보았을 때 다른 식품의 선택지는 매우 다양하기 때문에 다이어트에 특화된 식품이 아니라고 해도 귀리의 장점은 명확하기 때문에 건강한 식습관을 위해서라면 귀리를 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

그리고 오트밀의 경우 귀리를 어떻게 가공했느냐에 따라 많이 다르기 때문에 가공에 따른 섭취방법을 잘 파악한 후 섭취하시는 것을 추천드립니다.