천국의 계단(스텝밀)의 효과 입증과 꿀팁! (논문)

 

 

요즘 헬스장에 천국의 계단(스텝밀)이 없는 곳이 없을 정도로 많은 사람들이 애용하는 헬스기구입니다. 저도 유산소하는 날에 계단 오르기가 귀찮고 시원한 헬스장에서 하고 싶을 때 많이 하는데요. 이러한 천국의 계단 오르기는 장점 또한 많고 건강에도 효과가 매우 높다는 사실을 자세히 알아보고자 합니다. 그리고 제가 몇 년 동안 천국의 계단을 사용해 본 경험으로 꿀팁 또한 알려드리도록 하겠습니다. 

 

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 천국의 계단(스텝밀) 소개 및 특징

 

 

 

 천국의 계단이라 불리는 스텝밀(StepMill) 또는 스탭클라이머(StepClimber)는 계단을 오르는 동작을 모방한 유산소 운동 기구입니다. 일상생활에서 우리가 계단을 오르는 동작이 그대로 반영된 이 기구는 하체 근육 강화뿐 아니라 심폐 지구력 향상에도 큰 도움을 줍니다. 특히 짧은 시간 안에 높은 운동 강도를 유지할 수 있어, 바쁜 현대인들이 짧은 시간 동안도 효율적인 운동을 할 수 있는 최적의 도구로 자리 잡고 있습니다.

 

 스텝밀의 특징은 트레드밀과는 다르게 발을 높게 들어 올리며 계단을 오르는 동작을 반복함으로써, 하체 근육을 더욱 집중적으로 사용하게 됩니다. 단순히 걷거나 뛰는 것이 아닌, 무게를 들어 올리는 운동이기 때문에 허벅지, 엉덩이, 종아리 등의 하체 근육이 활발히 사용되며, 자연스럽게 하체 근력이 강화됩니다.

 

또한, 심폐 기능을 강화해 더 높은 심박수에서 운동을 지속할 수 있도록 돕습니다. 계단 오르기와 유사한 동작 덕분에 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리를 비롯해 엉덩이 근육인 대둔근까지 전반적인 하체 근육을 자극하는 전신 운동이라고 볼 수 있습니다.

 

 천국의 계단(스텝밀) 장점 3가지 

 

 1. 부상 위험 감소 

 

많은 사람들이 고강도 유산소 운동을 할 때, 관절에 가는 부하 때문에 부상을 염려합니다. 러닝머신에서 달리는 동작은 발이 지면에 닿을 때마다 무릎, 발목 등에 큰 충격이 가해질 수 있으며, 특히 무릎 관절에 부담을 줄 수 있습니다.

 

그러나 스텝밀은 이러한 충격을 최소화하여 관절에 무리를 덜 주는 운동입니다. 그 이유는 일반적으로 달릴 때 보다 엉덩이의 힘이 더 잘들어오기 때문입니다. 고관절 굴곡 상태에서 바닥을 누르는 동작은 엉덩이의 자극을 줄 수 있는 최적의 자세라고 볼 수 있습니다. 

 

 그래서 정확한 자세만 유지한다면 부상 위험을 현저히 줄일 수 있습니다. 계단을 오르듯이 발바닥 전체를 기구에 닿게 하고, 무릎이 안쪽으로 모이거나 바깥쪽으로 벌어지지 않게 신경 써야 하며, 상체를 안정적으로 유지해야 부상을 피할 수 있습니다.

 

 

 2. 칼로리 소모 극대화

 

 스텝밀은 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하는 고효율 운동입니다. 걷기와 비교해 보면, 계단 오르기는 더 많은 근육을 사용하고 더 큰 에너지를 요구합니다. 실제로, 걷기는 시간당 약 200~300칼로리 정도를 소모하지만, 스텝밀을 이용해 계단을 오르면 시간당 600~900칼로리까지도 소모할 수 있습니다.  이는 걷기보다 약 2배에서 3배에 달하는 높은 칼로리 소모율입니다.

 

예를 들어, 스텝밀에서 20분 운동은 걷기 1시간과 비슷한 칼로리 소모 효과를 내기도 하죠. 이렇듯 스텝밀은 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모하는 것이 가능하며, 이는 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 매우 매력적인 운동법입니다.

 

 3. 하체 근육 강화

 

 스텝밀은 하체의 거의 모든 근육을 단련할 수 있는 운동입니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근, 종아리 근육을 동시에 자극하기 때문에, 꾸준히 운동하면 전반적인 하체 근력을 강화할 수 있습니다. 하체는 몸의 중심과 상체를 지지하는 역할을 하기 때문에 매우 중요한 요소입니다. 특히나 엉덩이와 허벅지는 신체의 약 60%나 차지하기 때문에 선택이 아닌 필수적으로 강화를 해야 하죠. 

 

게다가 스텝밀은 저항력 조절 기능을 통해 사용자의 체력 수준에 맞는 운동 강도를 설정할 수 있어, 초보자부터 숙련자까지 모두에게 적합합니다. 특히 저항을 높이면 근력 강화 효과도 함께 누릴 수 있습니다.

 

 

 

 천국의 계단(스텝밀) & 계단 오르기 효과 입증 (논문) 

 

 논문 소개

 

 

 이 연구는 하버드 졸업생들을 대상으로 진행된 Harvard Alumni Health Study에서 나온 결과를 바탕으로, 계단 오르기와 사망률 간의 연관성을 분석한 것입니다. 연구 대상은 1916년부터 1950년 사이에 하버드 대학교에 입학한 남성 졸업생들로, 1988년에 자신의 신체 활동을 보고한 8,874명의 남성이 포함되었습니다.

 

연구진은 이들이 보고한 주당 계단 오르기 횟수와 전체 사망률, 그리고 심혈관 질환(CVD)으로 인한 사망률 간의 관계를 2008년까지 약 20년 동안 추적했습니다.

 

 연구 방법

 

 참여자들은 설문지를 통해 지난 1년 동안 주당 몇 층을 오르는지, 걷기나 운동 등의 다른 신체 활동을 얼마나 했는지 자가 보고했습니다. 이러한 정보는 신뢰성과 타당성이 입증된 도구로 수집되었으며, 연구진은 주당 오르는 계단 층수를 네 가지 그룹으로 나누어 분석했습니다.

 

 

 

 

 연구 결과

 

연구 결과 추적 기간 동안 4,063명이 사망했으며, 그중 1,195명은 심혈관 질환으로 인한 사망이었습니다. 분석 결과, 주당 계단을 더 많이 오르는 사람이 전체 사망률이 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.  주당 35층 이상을 오른 사람들은 10층 미만을 오른 사람들보다 사망 위험이 16% 낮았습니다.

 

하지만 심혈관 질환으로 인한 사망률에서는 유의미한 차이를 발견하지 못했습니다. 즉, 주당 35층 이상을 오른 그룹과 10층 미만을 오른 그룹 간의 심혈관 질환으로 인한 사망률 차이는 통계적으로 유의미하지 않았습니다.

 

 계단 오르기가 전체적인 사망 위험을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여주지만 심혈관 질환으로 인한 사망률 감소와의 연관성은 명확하지 않다는 결론이 나옵니다. 하지만 연구 대상자들의 수가 매우 많고 16%라는 유의미한 결과는 매우 의미 있다고 생각이 듭니다. 10층 미만 오른 사람들이 절대적으로 계단 오르기를 하지 않은 것이 아니라 조금이라도 신체활동 참여를 했기 때문에 심혈관 질환으로 사망한 비율이 유의미하지 않았나 하는 저의 개인적인 생각입니다. 

 

 

 천국의 계단(스텝밀) 꿀팁

 

일단 저는 약 1년 반 정도 헬스장에서 스텝밀을 사용했습니다. 지금도 하고 있고요. 결론부터 말씀드리자면 천국의 계단보다 효과가 더 좋은 것은 그냥 계단 오르기입니다. 이 차이는 트레드밀과 밖에서 달리기의 차이와 같습니다. 

 

트레드밀은 바닥이 움직이고 달리기는 우리 몸이 움직입니다. 밖에서 달리기는 우리 뭄을 앞으로 전진하기 위해 대둔근을 비롯한 종아리근육, 뒷 사슬의 힘들이 전반적으로 들어와야 합니다. 반면에 트레드밀은 바닥에서 움직이기 때문에 전진보다는 수직방향(위의 방향)으로 가는 느낌입니다. 그래서 저는 밖에서 달리기를 많이 합니다. 

 

이처럼 천국의 계단(스텝밀) 과 실제 계단 오르기의 차이 또한 마찬가지입니다. 계단 오르기는 내 몸을 지지하며 올라가야 하기 때문에 엉덩이와 하지의 근육을 더 많이 사용합니다. 반면에 천국의 계단 (스텝밀)의 경우 계단 형태의 바닥이 밑으로 내려가기 때문에 하지를 들어 올리기만 하면 됩니다. 

 

그렇다면 천국의 계단이 안좋은가? 했을 때 에는 '그렇지 않다'라고 말하고 싶습니다. 왜냐하면 공간적 제약도 적고 접근성도 좋고 헬스장에서 시원하고 쾌적한 환경에서 할 수 있기 때문입니다. 

 

그래서 천국의 계단의 단점을 보안할 수 있는 방법은 발뒤꿈치에 중심을 조금 더 실어서 둔근으로 바닥을 찍어 누른다고 생각하며 올라가는 것입니다. 그냥 허벅지 앞근육으로 다리를 들어 올리고 끝인 게 아닌 지지하는 다리에 중점을 두는 것입니다.  이러한 생각을 하고 안 하고는 천지차이입니다. 

 

이렇게 엉덩이 근육에 집중하면서 하면 그냥 오르는 것 보다 몇 배는 더 힘들고 엉덩이에 펌핑감이 장난 아닙니다. 꼭 해보시는 것을 추천드립니다! 

 

 

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긴 글 읽어주셔서 감사합니다 ! :)