수면부족과 근육합성의 연관성 (논문)

 

요즘 현대인들에게 빠질 수 없는 안타까운 현상 중 하나가 바로 수면부족입니다. 게다가 건강을 챙기기 위해 운동은 하지만 수면 부족 상태인 경우도 많은데요. 수면부족이 근육합성에 어떤 영향을 주고 어떤 연관성을 가지는지 논문을 근거로 간단하게 알려드리도록 하겠습니다.

 

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 수면부족과 호르몬

 

 

수면 부족은 안 좋다고만 알지만 어떻게 안 좋은지에 대한 정보가 없는 경우가 많습니다. 막연하게 안 좋다는 것만 인지한다면 수면부족에 대한 위험성과 그에 대한 생활습관개선에 대해 큰 개선이 없을 수 있습니다. 

 

수면 부족으로 일어나는 가장 큰 악영향은 바로 '호르몬 불균형'입니다. 호르몬은 우리 몸에서 일어나는 반응들에 모두 관여를 하며 호르몬이 곧 우리 몸을 지배한다고 해도 과언이 아닐 정도로 중요한 요소입니다. 

(호르몬의 영향력에 대한 예시로 트랜스젠더의 경우 호르몬 주사를 맞고 얼굴의 골격과 피부 모두가 변화하듯이 호르몬의 영향은 생각보다 큽니다.)

 

수면부족에서 생기는 가장 두드러지는 대표적인 호르면 변화는 바로 코티졸과 남성호르몬(테스토스테론)의 불균형입니다. 

"코티졸" 이란?

코티졸은 스트레스 자극에 의해 분비가 자극되며 24시간 일주기 리듬에 따라 분비량의 오르내리게 되는 호르몬입니다. 그래서 스트레스 호르몬 이라고도 부르기도 하는데요. 스트레스에 대한 반응이기 때문에 몸에 단기적으로 에너지를 공급시키기 위한 작용들을 합니다.

 ① 포도당 공급 증가
 ② 지방 공급 증가
 ③ 단백질 분해
 ④ 스트레스 반응에 불필요한 (소화, 면역, 근육합성, 생식 등등..) 기능을 감소시킨다.

그래서 코티졸은 신체의 활성도를 증가시키지만 근육손실과 높은혈당으로 비만과 연관이 있는 호르몬이기도 합니다. 그래서 과하게 분비된다면 좋지 않겠죠!

 

 

 수면부족과 근육합성 및 호르몬 환경

 

The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment - Lamon - 2021 - Physiological Reports - Wiley Online Library

 

Physiological Society에서 수면부족과 근육합성 및 호르몬 환경과 관련된 연구결과를 논문을 통해서 소개되었는데요!

이 실험에서 하루동안 수면을 제한시켜 호르몬의 불균형을 측정하고 근육합성에는 어떤 영향이 있는지에 대해 알아보았습니다. 

 

바로 결과를 보겠습니다!

 

 

• 단백질합성능력 18% 감소
• 코티졸 21% 증가
• 남성호르몬(테스토스테론) 24% 감소

 

라는 결과가 나왔습니다. 

 

 

거의 20%가량 증가와 감소가 보였습니다. 20%면 매우 높은 결과라고 생각됩니다. 물론 이 실험에서는 잠을 극단적으로 제한시켰기에 이러한 호르면 변화가 있다고 생각되지만 이러한 수면부족 상태는 호르몬 불균형을 일으키고 결국 대사시스템을 망가뜨려 비만을 초래할 수 있습니다. 

 

 

비만에 있어서 가장 중요한 것은 바로 호르몬이라고 생각됩니다. 요즘 유튜브에 먹방영상이 많이 유행을 타고 먹방 유튜버들도 많이 있습니다. 혼자서 10인분을 먹고도 마른 몸매를 유지하는 여자 먹방 유튜버들도 상당히 많은 것 같은데요. 이분들은 운동을 많이 해서 살이 안 찌는 걸까요? 

 

절대 그렇지 않습니다. 살이 안찌는 이유는 무조건 '대사 시스템' 때문입니다. 같은 양을 먹어도 소화하고 흡수하고 배출하는 과정자체가 일반인과 다르다는 말이죠! 단순히 칼로리로만 계산을 한다면 먹방 유튜버들은 모두 고도비만이 되어야겠지만 실제로는 그렇지 않죠!

 

이러한 대사시스템을 결정짓는 것은 바로 '호르몬' 입니다. 그래서 살을 빼는 것을 넘어 건강한 삶을 살기 위해서는 호르몬을 잘 조절해야 정신적으로든 신체적으로든 건강할 수 있습니다. 호르몬은 지금 나의 기분, 상태, 배부름, 행복함, 짜증 남, 등등.. 모든 것을 결정짓는 녀석이기 때문이죠!

 

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이렇게 수면부족과 단백질합성, 호르몬 변화에 대해서 알아보았습니다.

 

수면부족이 있으시다면 운동도 공부도 멈추시고 충분한 수면을 통해서 더 건강한 생활을 했으면 좋겠습니다. 건강한 하루가 있어야 운동이든 공부든 뭐든 효율적으로 할 수 있습니다. 

감사합니다.