랫풀다운의 단점! (허리통증 관점)

 

 

등운동의 꽃으로 불릴 만큼 풀업과 랫풀다운은 운동인들에게 사랑받는 운동입니다! 하지만 풀업과 랫풀다운의 명확한 차이점들이 있는데요. 허리통증의 관점에서 풀업과 비교한 랫풀다운의 단점에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

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 랫풀다운과 풀업의 중요한 차이점

 

랫풀다운과 풀업의 대표적인 차이점은 OKC(열린 사슬운동) 이냐 CKC(닫힌사슬운동) 이냐의 차이가 있습니다.

OKC와 CKC에 대한 정보가 궁금하시면 아래의 글을 참고해 주세요!

 

OKC(열린사슬운동) 와 CKC(닫힌사슬의 차이점!

 

 

그래서 OKC 인 랫풀다운은 풀업에 비해 상대적으로 체중지지를 하지 않기에 협응력과 코어의 힘의 요구가 덜합니다. 하지만 머신을 활용한 OKC 인 만큼 무게를 조절할 수 있으며 초보자가 쉽게 접근할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 

 

하지만 여러 연구결과에 의하면 랫풀다운보다 풀업이 더 광배근의 자극을 줄 수 있다고 합니다. 그 이유는 뭘까요?

 

그것은 바로 랫풀다운의 고관절 상태 입니다. 

 

 

 고관절의 상태 차이

 

랫풀다운과 풀업의 중요한 차이점은 바로 고관절이 굴곡상태이냐 신전상태이냐의 차이점입니다. 

 

 Q: 등운동하는데 고관절의 굴곡과 신전이 무슨 관계가 있나요?

 

 우리 인체는 사슬과 같이 인접한 관절끼리 서로 상호작용을 하며 힘을 협력하게 됩니다. 그래서 고관절의 상태는 허리의 상태를 넘어 안정성에 영향을 주게 됩니다. 이는 곧 전체적인 척추뼈의 토크에 많은 영향을 줄 수 있습니다. 

 

 

앉은 상태는 일반적으로 골반을 후방경사시키게 되고 이는 허리의 후만을 만들어 냅니다. 이 상태에서 팔을 만세하여 광배근을 수축한다면 허리의 후만 토크를 막기위해 척추기립근에서 허리의 전만토크를 과하게 만들어냅니다.

 

이렇게 되면 두 힘이 서로 역행하고 허리를 피기 위한 힘을 더 주기 위해 척추기립근의 과활성을 유발할 수 있습니다. 

 

 

이와 더불어 앉은 자세는 허리의 후만 뿐만 아니라 등의 후만을 만드는 힘까지 주게 됩니다. 만약 후만의 힘을 커버하지 못한다면 어깨뼈는 올라가게 되고 어깨뼈의 올라감은 어깨관절에서 정상적인 리듬을 만들어 내지 못합니다. (굽은 등은 어깨의 구조상 만세 하기 힘듭니다.)

 

하지만 랫풀다운할 때 등을 굽히고 하는 사람은 없습니다. 이 또한 등을 굽히지 않으려면 척추의 기립근은 더더욱 활성화되어야 합니다. 즉, 허리의 개입이 많아지겠죠!

 

척추기립근이 과활성화 된다는 것은 광배근으로 가는 힘의 분배가 더더욱 적어진다는 것을 말합니다. 그렇기 때문에 앞서 말한 내용 중, "풀업이 랫풀다운보다 더 많은 광배근의 활성도가 보였다"라는 연구결과가 나오는 것입니다. 

(하지만 이런 연구결과에 있어서 풀업을 할 수 있는 운동능력의 수준이라면 당연히 풀업을 했을 때 광배근의 개입이 많겠지만 초보자에게는 랫풀다운과 같이 무게조절이 가능한 운동이 오히려 더 광배근의 자극을 더 줄 수 있다고 생각합니다.) 

 

이 글을 통해서 알리고자 하는 것은 랫풀다운은 머신이라는 장점으로 무게를 조절할 수 있고 OKC라는 장점을 활용하여 타겟에 집중할 수 있다는 장점이 있으므로 본인의 수준에 알맞게 사용하되 풀업을 할 수 있는 수준이라면 풀업을 하는 것을 추천드리고자 이 글을 작성하였습니다. 

 

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정리를 해보겠습니다. 

 

랫풀다운은 풀업과 달리 앉아서 진행하기에 고관절이 굴곡이 되고 이는 골반의 후방경사를 만들고 전반적인 척추의 후만을 만들어 냅니다. 후만의 힘에 대항하기 위해 척추의 과한 신전근들(기립근들)이 활성되고 이는 광배근의 개입에 방해가 될 수 있습니다. 

 

이렇게 요약해 볼 수 있겠습니다.