대둔근의 기능과 통증. 효과적인 스트레칭 방법

대둔근은 우리의 몸 중심에서 매우 큰 근육으로 많은 사람들이 아는 근육입니다. 대둔근이 어떻게 생겼으며 어떤 기능을 하고 문제가 생겼을 시 어떤 통증이 동반되는지 설명드리도록 하겠습니다.

 

 

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 대둔근이란?

 

 

 둔근에는 대, 중, 소로 3가지의 둔근으로 나누어 볼 수 있고 비슷한 작용을 하지만 조금씩 다른 기능을 가지고 있습니다.

이번에 알아볼 근육은 대둔근으로써 3가지의 둔근 중에서 가장 크고 힘을 많이 발휘하는 근육입니다.

 

기시와 정지를 알아보겠습니다. 대둔근이 시작하는 부위는 넓게 분포되어 있습니다.

후둔근선 뒤의 장골의 바깥면과 인접한 천골(엉치뼈)과 미골(꼬리뼈)의 뒷면 천골결절인대, 척추기립근의 건막까지 많은 부분에서 근육이 시작이 됩니다.

 

그리고 대퇴근막의 장경인대 일명 IT밴드라고 불리는 인대에 붙고 그 나머지 섬유는 대퇴골의 둔근 조면 (볼기근의 거친 면)에 붙습니다.

출처: NASM -CES

 

대둔근은 흉요근막이라는 근막과 연결이 되어있습니다. 이 흉요근막은 허리통증을 비롯해 힘의 전달하는 뒤사선보조시스템에서 매우 중요한 역할을 합니다.

 

뒷사선 보조시스템에서는 둔근에서 받은 힘을 상체로 전달하기 위해서는 이 흉요근막을 통해서 광배근으로 전달이 되는 시스템입니다. 그래서 대둔근의 힘이 좋지 못하고 비정상적이라면 근막 또한 타이트해지고 힘을 허리 밖으로 분산시키지 못하겠죠. 이는 허리로 많은 부하가 가게 되고 허리 통증의 원인이 될 수 있습니다.

 

 대둔근의 기능

 

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대둔근의 주요기능은 외회전과 신전입니다. 대둔근은 두 개의 섬유로 나누어 볼 수도 있는데 위쪽섬유와 아래쪽 섬유로 나누어집니다. 위쪽섬유는 고관절의 외전 역할을 합니다. 반대로 아래쪽 섬유는 고관절의 내전 역할을 합니다. 대둔근이 내전역할도 있다는 것이 신기하죠?

 

상체가 고정되어있다면 다리를 뒤로 차거나 밖으로 돌리는 힘을 줍니다. 

반대로 하체가 고정되어있다면 골반을 후방경사 시키고 골반을 고정시켜 안정성을 더합니다. 

 

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이처럼 보행 시 발꿈치 접지 (Heel Strike)에서 지면 반발력이 관성의 법칙으로 몸은 앞으로 쏠리게 되는데, 이때 힘을 대둔근으로 보내어 전방으로 보내는 힘을 저항시키고 안정화시킵니다. 즉, 자동차에서 브레이크와 같은 역할을 하는 것입니다.

이렇게 힘을 받았다면 앞서 말씀드린 대로 흉요근막을 통해서 광배근(상체)으로 전달하여 회전을 만들어 냅니다. 

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여기서 알아가야 할 것은 대둔근을 비롯한 둔근의 대부분은 골반을 후방경사 시키고 골반을 고정하는 역할을 합니다. 과연 골반을 고정하는 것이 허리 통증에 도움이 될까요? 

 

정답은 누구에게는 좋을 수 도 있고 다른 누군가에게는 나쁠 수 있습니다.

고정한다는 것은 가동범위를 제한시키는 것과 같습니다. 그 대신 안정감 있게 힘을  잘 쓸 수 있는 것이죠. 그래서 엉덩이가 타이트하고 길이가 짧은 상태에서 머물러 있다면 정상적인 골반의 움직임은 제한될 것입니다. 

 

정리하자면 골반이 고정되고 둔근이 타이트한 사람들은 둔근을 풀어줌으로써 골반을 조금 더 움직이게 해야 하고 반대로 골반이 불안정하고 유연성만 높다면 대둔근의 기능을 적극적으로 강화해줘야 합니다. 

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 대둔근의 통증

 

 

 

 대둔근의 압통점

 

대둔근의 압통점은 3가지로 나누어 볼 수 있습니다. 

• TP1

대둔근에서 위쪽 천골 주변이 TP1입니다. 천장관절 통증과 그 주변인 안쪽 엉덩이라인을 따라 반달모양으로 통증이 있습니다. 그래서 천장관절의 뻐근함과 몸을 숙인 채로 계단을 오르거나 언덕을 오를 때 통증을 느끼게 됩니다.

 

이는 대둔근의 신장성 수축이 일어날 때 통증을 느끼는 경우입니다. 대둔근이 꼬리뼈와 천골을 따라 부착이 되어있기에 강한 신장력과 신장성 수축은 통증을 유발할 수 있겠죠?

 

 

• TP2

TP2의 경우 엉덩이 전체 부분에 통증이 있으며 천골 하부와 엉덩뼈 능선 아래쪽 옆면으로 넓게 분포됩니다. 통증이 넓게 분포되지만 꼬리뼈나 항문 쪽에 통증은 없는 것이 특징입니다.

 

TP2의 문제가 생긴다면 좌골결절 부위에 허혈로 인해 피부색이 갈색으로 변색되거나 종기가 생기기도 합니다. 또한 단단한 의자에 앉았을 때 통증을 더 느끼기도 합니다.

 

• TP3

꼬리뼈 주위에 집중된 통증을 가지고 있습니다. 꼬리뼈 자체에 문제는 없지만 꼬리뼈가 압박받는 주관적인 느낌을 받기에 꼬리뼈 문제로 오인하는 경우가 많습니다. TP3 또한 딱딱한 의자에 앉았을 때 통증을 많이 느낍니다.

 

 

 대둔근의 손상

 

넘어지는 것을 막기 위해 또는 급격한 움직임으로 인해 강한 둔근의 신장성 수축이 손상을 유발할 수 있습니다. 둔근은 인재, 근막, 뼈 등등 많은 부분에 붙어있기에 기능이 좋지 못한 둔근의 급격한 수축은 구조물 입장에서도  안 좋을 수 있습니다. 지속적인 원심성 수축은 계단을 오르거나 갑작스러운 움직임이 필요한 스포츠 등등이 있습니다.

 

직접적인 외상으로도 손상이 갑니다. 엉덩방아를 찍거나 낙상을 할 경우에 둔근의 손상이 있고 주사를 놓을 때 통증을 유발할 수 도있습니다.

 

 대둔근 스트레칭

 

 

대둔근 스트레칭은 대표적으로 고관절 굴곡을 통한 스트레칭이 많습니다. 

 

 이스트레칭은 대표적인 엉덩이 스트레칭으로 유명합니다. 앉아서도 시행할 수 있을 만큼 일상생활에서 접근이 편한 스트레칭입니다. 늘리고자 하는 무릎의 각도에 따라 같은 대둔근이라도 다양한 섬유와 부위를 스트레칭할 수 있으며 최대한 90도가 될 수 있게끔 하는 것이 올바른 스트레칭이라고 볼 수 있습니다. 

 

이 스트레칭의 단점은 양쪽 고관절이 굽힘이 된 상태에서 다리를 체간으로 가깝게 하기에 허리의 과도한 굽힘이 될 수 있습니다. 그래서 추간판탈출증(허리디스크)이 있으신 분들은 디스크에 압박이 되어 좋지 않을 수 있습니다.

 

하지만 통증이 동반된 추간판탈출증이 없다면 이 동작을 수행해 주셔도 좋습니다.

 

 

이 동작 또한 고관절 굴곡을 통해서 대둔근을 스트레칭하는 방법입니다. 첫 번째 스트레칭과 달리 관절을 외회전 하지 않고 한 다리는 밑으로 내려 골반의 중립을 유지한 상태에서 실시합니다.

 

 이스트레칭의 경우 추간판 탈출증이 있는 환자분들이라도 통증이 없다면 수행해도 골반의 중립이 맞춰진 상태이기에 안전하게 스트레칭이 될 수 있습니다.

 

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대둔근의 기능과 통증에 대해서 적어보았는데요.

대둔근은 골반의 많은 부분에 부착되어서 고관절을 신전, 외회전, 외전, 내전 많은 기능을 담당하고 특히 통증은 급격하거나 지속적인 신장성 수축으로 인해 발생하는 경우가 많다.

이렇게 요약해 볼 수 있겠습니다. 감사합니다.