허리 통증으로 고생이신 분들이 계신가요? 허리 통증에는 많은 원인들이 있겠지만 요방형근으로 인한 허리 통증이 아닌지 의심해 볼 필요가 있습니다! 요방형근에 대해서 설명드리도록 하겠습니다!
요방형근 이란?
요방형근은 장요인대 및 장골능에서 시작해 12번 갈비뼈와 L1~4번 (책마다 L5 표기도 되어있기는 함)에 붙는 근육입니다. 즉, 갈비뼈와 허리 척추뼈에서 시작해 골반과 연결되는 근육입니다.
더 세밀하게 분석하자면 3가지의 섬유로 나누어 볼 수도 있는데요.
갈비뼈-장골능, 허리뼈-장골능, 갈비뼈-허리뼈 이렇게 3가지의 섬유로 구별하기도 합니다. 하지만 3가지의 섬유를 따로 생각하실 필요는 없고 하나의 움직임으로 생각하면 쉬우실 겁니다.
특히나 아주 심부에 있다고 생각하시면 됩니다. 심부 안정근인 '복횡근'보다 안에 있으며 대요근과 다열근과 밀접하게 붙어있습니다. 심부에 위치한 만큼 허리의 안정성과 골반의 균형에 있어서 매우 중요한 근육입니다.
요방형근 기능
요방형근의 기능은 편측과 양측으로 나누어 볼 수 있습니다.
1. 편측 기능
상체(갈비뼈)가 고정되어있을 경우 골반을 가쪽으로 기울이게 됩니다. 즉, 골반이 위로 올라가게 되죠.
골반(하체)가 고정되어 있을 경우 상체를 가쪽으로 기울이게 됩니다. 즉, 상체의 가쪽 굽힘이 이루어집니다.
2. 양측 기능
요방형근이 양쪽 모두 수축을 하게 되면 허리의 신전을 만들어 냅니다. 그래서 척추기립근의 기능을 보조합니다.
3. 그 외 기능
이러한 편측기능은 골반의 높낮이에 관여를 많이 하기에 체형 교정뿐만 아니라 척추측만증에서 매우 중요한 근육이라고 볼 수 있습니다.
앞서 말씀드린 대로 심부에 있기에 골반의 안정성에 많은 관여를 하게 됩니다. 그래서 보행 시 많은 역할을 합니다. 보행은 고관절의 움직임과 골반의 높낮이 리듬이 많이 나타나는 행동이기에 요방형근의 관여 비중은 많습니다.
또한 12번째 갈비뼈에 붙어있기에 호흡에 관여를 많이 하게 되는데요 그래서 요방형근의 단축으로 인해서 갈비뼈의 움직임이 적어져 호흡이 비효율적일 수 있으며 그로 인해 심폐능력이 낮아질 가능성이 있습니다.
요방형근 통증
공통적인 통증 특징
요방형근은 심부에 위치해 호흡과 골반의 안정성에 관여한다고 말씀드렸는데요. 그래서 움직임 없이 휴식 시에도 통증이 오는 경우가 많고 어떠한 자세를 하더라도 통증을 호소하는 경우가 있습니다. 특히나 무언가를 지지하고 서있는 것이 아닌 스스로 서있는 정적인 자세에서도 통증을 느낍니다. 이러한 통증이 있다면 요방형근의 상태가 매우 안 좋다고 볼 수 있습니다.
또한 걷기에 관여하는 근육인 만큼 걸을 때 또는 계단을 오를 때 골반쪽 통증이 오는 경우가 있습니다. 그리고 요방형근의 양측 수축은 허리의 신전을 만들어 내지만 요방형근의 단축으로 인하여 허리를 굽히는 가동성이 안 나오거나 통증을 유발하는 경우가 있습니다. 그래서 급성 요부 염증과 형태가 비슷합니다.
압통점
요방형근의 통증 양상은 표층과 심층 그리고 위쪽과 아래쪽으로 나누어 볼 수 있습니다.
1) 표층
- 위쪽: 장골능을 따라서 통증이 나타나고 하복부까지 통증을 유발합니다. 또한 남성분들의 경우 고환의 통증으로 느껴지기도 합니다. 그리고 천장관절 통증으로도 나타납니다.
- 아래쪽: 대퇴골의 대전자와 엉덩이 아래쪽에 통증이 생깁니다.
2) 심층
- 위쪽: 천장관절 중심으로 통증이 나타납니다.
- 아래쪽: 엉덩이 아래쪽 통증에 통증이 나타납니다.
압통점 요약: 주된 압통점은 천장관절(엉치쪽)과 엉덩이 아래쪽으로 통증이 주되게 나타나며 더 나아가 허리 쪽에도 통증을 유발합니다. 그리고 다리로 내려가는 방사통은 없어서 허리디스크와 같은 통증과 오인하는 경우는 없습니다. 엉덩이 밑 통증까지만 압통점입니다.
요방형근 스트레칭
런지 자세
요방형근 스트레칭 시 요방형근의 기시와 정지를 잘 생각해 보면 쉽습니다. 갈비뼈와 엉덩뼈 능선에 붙어있기에 골반과 갈비뼈 사이의 거리를 멀게 한다는 느낌으로 진행해 줍니다. 늘리고자 하는 부위의 골반을 계속 내릴려고 해보세요! 늘리고자 하는 부위에 만세를 함으로써 허리를 늘리는 역할을 합니다. 이 동작은 요방형근도 늘릴 수 있지만 광배근, 장요근 등등의 근육 또한 스트레칭될 수 있습니다.
이 동작은 불안정한 면에서 실시하기에 발목과 코어에 안정성이 더 필요로 하고 골반이 과도하게 전만이 되는 것을 방지하기 위해 골반 후방경사를 통한 복압을 유지하는 것이 중요합니다. 그래서 이 동작이 힘들다면 다음 스트레칭을 해보는 것을 추천드립니다.
앉은 자세
이 동작은 앉아서 쉽게 할 수 있는 동작입니다. 늘리고자 하는 쪽의 팔을 만세하여 허리를 늘려줍니다. 그리고 반대쪽 팔로 늘리는 쪽의 무릎을 짚고 척추의 가쪽굽힘을 조금 더 보조합니다. 이또한 늘리고자 하는 쪽의 골반을 밑으로 내리는 힘을 주세요!
스트레칭을 할 때 약간의 몸통회전을 동반하여 다양한 각도에서 스트레칭을 느껴보는 것이 중요하며 회전 시 많이 떙기는 부분을 집중적으로 실시해 주면 됩니다.
요방형근은 골반과 허리의 의 안정성에 관여하는 중요한 심부안정근육입니다.
골반의 기울기가 많이 다르거나 척추측만증을 가지고 계신다면 여러 근육의 관점도 중요하지만 특히 요방형근의 기능과 상태를 체크해 보시는 것을 추천드립니다.
감사합니다.
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